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Amy Eisinger- Passa in palestra abbastanza a lungo e probabilmente sentirai parlare di mosse composte contro mosse di isolamento. È abbastanza autoesplicativo: gli esercizi composti reclutano più gruppi muscolari ( squat , ad esempio, recluta i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e persino il tuo core per la stabilità). D'altra parte, i movimenti di isolamento si concentrano su un solo muscolo (come la macchina per l'estensione delle gambe).
Entrambe le forme di esercizio hanno dei meriti, a seconda dei tuoi obiettivi individuali. Ma francamente, ci piacciono i movimenti composti perché fanno lavorare più muscoli in meno tempo. (E chi non è a corto di tempo in questi giorni?) Queste 25 mosse non solo ridurranno il tuo tempo di allenamento, ma sfideranno anche la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo in modi totalmente creativi, così non ti annoierai mai .
Per alcune mosse (incluso l'allenamento alla fine fornito da Brynn Putnam, trainer certificato e fondatore di Metodo di perfezionamento ), avrai bisogno di un kettlebell o di un manubrio di peso medio.
Principiante
1. Scansione delle scatole
A quattro zampe, solleva le ginocchia da terra fino a quando i fianchi sono leggermente più alti delle spalle e sei sostenuto dalle punte dei piedi. Striscia in avanti, facendo un passo con la mano destra e il piede sinistro, poi con la mano sinistra e il piede destro. Striscia in una formazione scatolare, con due strisciate in ogni direzione: avanti, a destra, indietro e a sinistra.
2. Cane da uccello
Inizia sulle mani e sulle ginocchia, tenendo le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Coinvolgendo gli addominali, allunga il braccio destro in avanti in modo che sia in linea con l'orecchio, mentre estendi contemporaneamente la gamba sinistra all'indietro. Ripeti dall'altra parte.
3. Affondo rotazionale
Porta indietro il piede destro, piega le ginocchia e coinvolgi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti mentre ti abbassi in posizione di affondo. Allunga le braccia davanti al petto, le mani giunte insieme. Contrai glutei e addominali. Mantenendo spalle e fianchi allineati, ruota di 180 gradi verso la spalla destra, facendo perno sugli avampiedi. Ora dovresti essere in un affondo rivolto nella direzione opposta. Ruota indietro a sinistra nella posizione di partenza. Assicurati di ruotare con forza sufficiente da farti quasi perdere l'equilibrio. Usa gli addominali per stabilizzarti.
4. Cerniera e portata
Inginocchiati con il piede destro in avanti in modo da essere sostenuto dal ginocchio sinistro. Allunga il braccio destro sopra la testa, impegnando addominali e glutei. Con la mano sinistra, raggiungi in diagonale davanti a te, facendo perno sui fianchi per toccare il suolo mentre tieni il braccio destro sollevato. Usando gli obliqui, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
Intermedio
5. Sollevamento squat rotazionale
Stare in piedi con i piedi più larghi dell'anca, tenendo un peso con entrambe le mani. Porta indietro i fianchi, coinvolgi i glutei, piega le ginocchia e abbassati in uno squat, portando il peso sull'anca sinistra. Stare in piedi e sollevare il peso in diagonale alta verso la spalla destra. Concentrati sul mantenere i fianchi in avanti e gli addominali impegnati, mentre permetti alle spalle di torcersi. Ripeti dall'altra parte.
6. Estensione quadrupla da fila a braccio
Inizia a quattro zampe con un peso vicino alla mano destra. Solleva il peso e, usando la parte superiore della schiena e le spalle, esegui una fila, tirando il peso verso le costole destre. Nella parte superiore della fila, il gomito dovrebbe essere abbracciato vicino al corpo e l'avambraccio in linea con la vita naturale. Riporta il peso sul pavimento. Tenendo il peso, raddrizza il braccio destro e contemporaneamente solleva un braccio sinistro dritto fino a quando il braccio è in linea con l'orecchio sinistro. Concentrati sul mantenere le spalle premute e il collo lungo per tutto il tempo (senza stropicciare le spalle!).
7. Push-up con fila
In una posizione di plancia alta, esegui a Flessioni . Quindi esegui una riga con il braccio destro, stringendo insieme le scapole e impegnando la parte superiore della schiena per tirare il gomito verso la vita. Fai un altro push-up, questa volta remando con il braccio sinistro. Concentrati sul tenere il petto in basso (non ruotando nella direzione in cui sollevi). Continua alternando i lati.
Rendilo più difficile:Posiziona un peso accanto a ciascuna mano e solleva il peso durante l'esecuzione di ogni riga.
8. Squat a stampa sopra la testa
Tieni un peso con entrambe le mani sul petto e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Manda indietro i fianchi e piega le ginocchia quando entri in a squat basso . Alzati e premi il peso sopra la testa con un movimento fluido. Riporta il peso sul petto.
Rendilo più difficile:Tieni un kettlebell capovolto in una mano, in equilibrio in modo che il campanello sia sempre rivolto verso il soffitto.
9. Migliora con la stampa
Tenendo un peso sul petto, sali su un gradino, una panca o una sedia con il piede destro. Concentrati sull'impegno del gluteo destro e dei muscoli posteriori della coscia destri (non solo spingendo con il piede sinistro) mentre sali. Mentre raddrizzi la gamba destra, premi il peso sopra la testa con le braccia vicino alle orecchie e le spalle premute verso il basso. Riporta il peso sul petto e abbassa lentamente il piede sinistro. Ripeti dall'altra parte.
10. Squat con bicipiti curl
Tieni un peso davanti ai fianchi con le braccia dritte e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui un tozzo . Nella parte inferiore del tuo squat, esegui un curl per i bicipiti, piegando i gomiti per portare le mani alle spalle e estendendoti fino in fondo prima di salire alla posizione di partenza.
11. Jack Plank con Tap-Up
In una posizione di plank alto, salta i piedi alla larghezza dei fianchi, poi di nuovo insieme, mantenendo il nucleo stretto per tutto il tempo. Sempre tenendo una tavola alta, tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi la spalla destra con la mano sinistra. Usa il tuo nucleo per assicurarti che i fianchi non si attorciglino. Ripeti l'intera sequenza il più rapidamente possibile mantenendo la forma corretta.
12. Hip Drive nell'estensione del tricipite
Siediti sulle ginocchia. Tieni il peso contro il petto con entrambe le mani. Contrai i glutei e porta i fianchi in avanti in posizione eretta in ginocchio. Allo stesso tempo, premi il peso sopra la testa. Piegare i gomiti, usando i tricipiti per abbassare il peso dietro la testa. Spingere indietro il peso, quindi abbassarlo sul petto prima di tornare alla posizione di partenza. Concentrati sul coinvolgimento del tuo core durante l'esercizio.
Avanzate
13. Taglio squat diviso
Tenendo un peso con entrambe le mani, fai un passo indietro con il piede destro e tieni premuto. Raggiungi il peso su una diagonale alta verso la tua spalla destra, tenendo i fianchi rivolti in avanti e permettendo alle spalle di torcere. Piega le ginocchia e abbassati in un affondo mentre porti il peso verso l'anca sinistra con un movimento di taglio. Ritorna alla posizione di partenza con il peso in diagonale alta. Ripeti dall'altra parte.
Renderlo più facile:Tieni il peso sul petto mentre esegui l'affondo.
14. Hip Drive Halo in Bottoms-Up Lunge
Siediti sulle ginocchia tenendo un peso contro il petto con entrambe le mani. Contrai i glutei e porta i fianchi in avanti in posizione eretta in ginocchio. Fai avanzare il piede destro. Stringendo gli addominali, fai girare il peso intorno alla testa (creando un 'alone'). Portando il peso sul petto, alzati in piedi, tenendo il piede sinistro sollevato da terra. Abbassare il ginocchio sinistro a terra e invertire l'intero movimento nella posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, assicurandoti di aureolare il peso nella direzione opposta.
Renderlo più facile:Esegui lo stesso movimento, ma salta l'alone. Completa la spinta dell'anca, all'affondo in ginocchio, alla posizione eretta senza pause.
15. Affondo inverso con bicipiti curl
In piedi tenendo i pesi con i palmi rivolti in avanti. Porta indietro il piede destro, impegnando glutei e addominali per abbassarti in un affondo. Esegui un curl per i bicipiti, tenendo le spalle premute e gli addominali contratti. Abbassare i pesi e portare il piede destro in avanti nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
16. Pressa per il petto del ponte gluteo
Sdraiati supino, le ginocchia piegate, il core impegnato, le mani lungo i fianchi che tengono i pesi. Contrai i glutei per sollevare i fianchi in un ponte. Esegui una pressa per il petto spingendo entrambe le mani sul petto, impegnando i pettorali. Abbassare pesi e fianchi insieme.
Renderlo più facile:Lascia cadere il peso e esercitati ad alzare le braccia con un movimento di pressione del petto, creando la tua resistenza.
17. Ponte gluteo con pressa dall'alto
Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate e il core impegnato. Tenendo un peso con entrambe le mani appena sotto lo sterno, stringi i glutei per sollevare i fianchi in un ponte. Spingi il peso verso l'alto, quindi abbassalo lentamente sopra la testa con i gomiti leggermente piegati. Riporta lentamente il peso sopra la testa, quindi abbassalo sul petto prima di abbassare i fianchi a terra.
Renderlo più facile:Salta la stampa dall'alto. Tieni il peso in posizione mentre sollevi i fianchi o estendi il peso senza portarlo sopra la testa.
18. Rocker per addominali con spinta dell'anca
Sedersi con le ginocchia piegate e le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Metti le mani a terra direttamente sotto le spalle, le dita rivolte lontano dal corpo. Contrai i glutei e solleva i fianchi verso l'alto in modo da essere in una posizione da tavolo. Abbassa i fianchi tornando a terra. Ora impegna gli addominali e solleva mani e piedi dal pavimento, allungando le braccia in avanti. Appoggiati all'indietro ed estendi le gambe in avanti, formando una 'V', tenendo le spalle e la parte superiore della schiena sollevate da terra. Ritorna alla posizione di partenza.
19. Affondo laterale con Chest Press
Tieni un peso con entrambe le mani sul petto con i piedi più larghi delle spalle. Inclinati a destra, spingendo indietro i fianchi, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta. (Dovresti sentire il gluteo destro impegnato e un allungamento sulla gamba sinistra.) Nella parte più bassa dell'affondo, spingi il peso in avanti, impegnando i pettorali. (Non è necessario che le braccia siano completamente dritte; concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo in posizione eretta.) Riporta il peso sul petto e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
20. Deadlift a gamba singola per Hammer Curl
Tenendo un peso nella mano sinistra, stare in piedi sul piede destro, il ginocchio leggermente piegato. Tieni la schiena dritta mentre spingi in avanti i fianchi. Con la gamba sinistra distesa dietro di te, lascia che le braccia si rilassino all'altezza delle spalle e i pesi pendano verso terra. Coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia per stare in piedi lentamente. Esegui un curl per i bicipiti, tenendo le spalle basse e impegnando il tuo core per la stabilità.
21. Deadlift rumeno a gamba singola con Row
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un peso nella mano destra. Solleva il piede destro da terra e ruota in vita, piegandoti in avanti con la schiena dritta. (Pensa al tuo corpo come una linea retta dalla testa al tallone.) Lascia che il braccio destro cada naturalmente in avanti in modo che sia perpendicolare al busto. Nel punto più basso, esegui una riga con il peso. Ritorna alla posizione di partenza.
Renderlo più facile:Salta la riga.
22. Push-up alla plancia laterale
In una posizione di plancia alta, esegui a Flessioni . Solleva la mano sinistra da terra e ruota i fianchi per entrare in una tavola laterale sulla mano destra, estendendo il braccio sinistro verso l'alto. Torna alla plancia alta. Esegui un altro push-up e ripeti il plank laterale sull'altro lato. (Assicurati di mantenere le spalle e i fianchi in movimento sulla stessa linea.)
23. Plancia di Spiderman da bassa ad alta
Inizia in una tavola dell'avambraccio, le spalle direttamente sopra i gomiti, il nucleo stretto. Spingi l'avambraccio destro per arrivare alla mano destra, quindi ripeti sul lato sinistro per raggiungere una posizione di plank alta con le spalle sui polsi. Mantenendo gli addominali contratti e le anche ferme, porta il piede destro verso l'esterno della mano destra e tocca il suolo in modo da essere in una posizione di affondo basso per un momento. Torna alla plancia alta, quindi tocca il piede sinistro all'esterno della mano sinistra. Ritorna alla posizione di partenza.
24. Squat Jumpback a Push-Up
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e abbassarsi in a tozzo . Salta di nuovo in una posizione di plank alta, tenendo gli addominali contratti e le mani sotto lo sterno. Esegui un Flessioni . Salta i piedi in avanti per uno squat ampio in modo che le mani siano tra i piedi. Alzati e salta.
Renderlo più facile:Fai un passo indietro di un piede alla volta nella tavola alta (invece di saltare) e salta il push-up.
25. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Inizia con una tavola dell'avambraccio sul lato destro, i piedi impilati uno sopra l'altro, i fianchi sollevati, il nucleo impegnato e la spalla direttamente sopra il gomito. Alza la gamba sinistra di sei pollici, quindi abbassala lentamente. Ripeti dall'altra parte.
L'allenamento
Ora mettili insieme con questo allenamento altamente efficiente e super creativo creato da Brynn Putnam, trainer certificato e fondatore di Metodo di perfezionamento (che modella anche gli esercizi).
Un ringraziamento speciale ai nostri amici di Lululemon per allestire il nostro modello!
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