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I 25 cibi migliori per dormire bene la notte
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Se sei stanco di contare le pecore e di fissare il soffitto quando cerchi di rientrare per la notte, una soluzione potrebbe essere semplice come uno spuntino dopo cena . Minerali, calcio e magnesio in particolare , sono gli ingredienti chiave che le persone dovrebbero cercare nel loro ultimo pasto prima di andare a letto, Dr. Daryl Gioffre , Fondatore di Alkamind e nutrizionista di celebrità, afferma. Sono importanti perché aiutano a produrre melatonina e serotonina, che sono entrambe ormoni che regolano varie funzioni come il sonno, l'appetito e l'umore.
Patate dolci
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Le patate dolci sono un'ottima fonte di carboidrati complessi che promuovono un sonno migliore . Hanno molto potassio, un rilassante muscolare. UN studio mostra un legame genetico tra il potassio e il sonno a onde lente. Un gene responsabile della regolazione del flusso di potassio è anche il gene necessario per il sonno a onde lente, la fase più profonda del ciclo del sonno.
Cereali Fortificati
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Questo tipo di cereale contiene molta vitamina B6, necessaria per la produzione di melatonina, Sadie Wells , RD, LDN, CPT, dice. I carboidrati in questi tipi di cereali sono quelli sani: complessi, non trasformati e contenenti fibre. Studimostrare che i carboidrati complessi aiutano le persone ad addormentarsi più facilmente perché si degradano lentamente, prevenire la glicemia punte e mantenere i livelli di serotonina coerenti per un periodo di tempo più lungo.
Avena
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Una ciotola di farina d'avena ha abbastanza magnesio, calcio, potassio e altri minerali che sono tutti indicati come promotori del pisolino. Basta non aggiungere nulla di dolce perché troppo zucchero saboterà il tuo sonno . 'Il corpo non discrimina lo zucchero', afferma il dott. Gioffre. “Lo zucchero è zucchero in tutte le forme.” Le fluttuazioni dei livelli di insulina ti impediranno di addormentarti o restare addormentato.
Lenticchie
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Le lenticchie sono cariche di magnesio , un rilassante muscolare che migliora la qualità del sonno, dice Wells. Questi legumi contengono anche molto potassio, un altro minerale che rilassa i muscoli, e le lenticchie ricche di fibre aiutano il apparato digerente relax.
Fiocchi di latte
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La proteina può fornire il triptofano, un amminoacido necessario per la produzione di melatonina. Un piccolo pezzo di frutta può aiutarti ad addormentarti anche. Può aiutare il triptofano a superare la barriera emato-encefalica. Anche, ricerca della Purdue University ha dimostrato che gli adulti in sovrappeso e obesi che stanno perdendo peso con una dieta ricca di proteine hanno maggiori probabilità di dormire meglio.
Banane
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Le banane hanno molto magnesio e potassio, che aiuta i muscoli a rilassarsi . L'integrazione di magnesio sembra migliorare le misure soggettive dell'insonnia, secondo uno studio, come il punteggio ISI (indice di gravità dell'insonnia), l'efficienza del sonno, il tempo di sonno e la latenza dell'inizio del sonno (risveglio mattutino). Anche il superfood è ricco di vitamina B6, che favorisce la produzione di melatonina, e triptofano, entrambi legati a qualità del sonno .
Mandorle e Noci
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Cariche di triptofano, anche le noci provata essere una fonte naturale di serotonina e melatonina. Le mandorle sono ricche di magnesio miorilassante, importante per mantenere un sonno regolare. solo una manciata un'ora prima di andare a letto farà il trucco. Studi hanno dimostrato che quando il corpo è troppo povero di magnesio, ci vorrà più tempo per addormentarsi.
Anguria
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Il licopene, un potente antiossidante, è associato a un buon sonno . Si trova in pompelmi, angurie, pomodori e papaia. Un 2013 studio hanno scoperto che i dormienti molto brevi avevano consumato meno licopene rispetto ai dormienti di 7-8 ore.
Semi di zucca
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I semi di zucca crudi sono un alimento altamente alcalino ricco di minerali, afferma il dott. Gioffre. I minerali sono ciò che il corpo ha bisogno di neutralizzare gli acidi in esso contenuti , Aggiunge. Non averne abbastanza influenzerà sicuramente il sonno poiché il corpo liscivia il calcio dalle ossa per neutralizzarle, con il risultato di doverti svegliare molte volte di notte per andare in bagno.
Riso jasmine
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A studio del 2007 suggerisce di mangiare riso Jasmine circa quattro ore prima di andare a letto ridurrà della metà il tempo necessario per addormentarsi. Questo perché i pasti ad alto indice glicemico – alimentano il corpo digerisce lentamente e il rilascio progressivo di glucosio nel sangue – può aumentare la produzione di triptofano, un amminoacido che provoca sonnolenza.
Cracker e formaggio
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Grammo per grammo, il formaggio cheddar contiene più triptofano del tacchino. La proteina nel formaggio fornisce triptofano che induce il sonno. I carboidrati nei cracker possono aiutarti ad addormentarti più velocemente perché stimolare il rilascio di insulina , che a sua volta innesca l'assorbimento della maggior parte degli amminoacidi dal sangue nei muscoli ad eccezione del triptofano, secondo LiveScience.
verdure a foglia verde
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Le verdure a foglia verde sono una buona fonte di calcio, che favorisce un sonno migliore perché aiuta il cervello a produrre triptofano per produrre melatonina. 'Vuoi sempre avere un'insalata di contorno a cena', dice il dottor Gioffre. Alcune delle tue migliori opzioni sono cavoli, spinaci e crescione. “In un recente studio il crescione ha detronizzato il cavolo riccio in termini di poteri nutritivi . '
hummus
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hummus è fatto con i ceci, che sono fondamentali per il sonno regolare. Sono una buona fonte di vitamina B6 e triptofano, afferma il dott. Gioffre. Alcuni chiamano i ceci il “legume miracoloso” perché sono anche sazianti, con conseguente minor consumo e quindi mantenereil tuo peso . Se non ti piace l'hummus, prova i ceci arrostiti o l'insalata di ceci e avocado.
Tisane
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Tisane rilassati e può farti venire sonno. Il tè verde, ad esempio, contiene teanina, un amminoacido che favorisce il sonno. Molte persone preferiscono la valeriana o la camomilla durante la notte. 'Assicurati solo che sia decaffeinato', dice Well. 'Basta tenerlo decaffeinato.' La valeriana è una ingrediente comune in prodotti promossi come blandi sedativi e coadiuvanti del sonno per la tensione nervosa e l'insonnia.
Kiwi
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Un kiwi medio ha più della metà del potassio di quello che una banana ha da offrire. Un 2011 studio kiwi connesso per dormire meglio sia in qualità che quantità in persone che hanno avuto problemi a dormire . Una ragione potrebbe essere perché gli antiossidanti nel frutto possono regolare i neurotrasmettitori che controllano il sonno. La gente si addormentava più velocemente e dormiva più profondamente.
Pesce
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Salmone, halibut o tonno per cena possono davvero aiutare, dice Wells. Hanno molta vitamina B6, che è ciò di cui la ghiandola pineale ha bisogno per produrre melatonina, 'l'ormone del sonno', aggiunge. I pesci sono ricchi di triptofano, che produce naturalmente serotonina e melatonina, ormoni responsabili del sonno normale . Il pesce è un grasso salutare, che rallenta la digestione e ti mantiene sazio più a lungo, aggiunge Wells. 'La fame può portare a disturbi del sonno'.
ciliegie
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Le ciliegie sono una buona fonte di vitamina B6, afferma Wells. Uno studio del 2010 fondare le persone che bevevano succo di ciliegia si addormentavano più velocemente e più a lungo. I partecipanti hanno anche riportato miglioramenti nella loro insonniasintomi . Bevi un bicchiere o bevi una tazza di ciliegie un'ora prima di andare a dormire. Puoi anche optare per le ciliegie secche se la frutta fresca è fuori stagione.
Latte
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Latticini sono ricchi di calcio, il minerale più abbondante del corpo, che aiuta il corpo a usare il triptofano per produrre serotonina, dice Wells. Alcuni studi hanno indicato che le persone che mancano calcio ha problemi ad addormentarsi e a dormire. Il latte contiene anche triptofano. Ecco perché ha un effetto sedativo e le persone tendono ad addormentarsi più velocemente. I ricercatori hanno scoperto che i livelli di calcio nel corpo sono più alti durante le fasi più profonde del sonno.
tacchino
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tacchino è caricato con triptofano, l'aminoacido che provoca sonnolenza, dice Wells. Il triptofano è anche necessario affinché il corpo produca serotonina, che viene poi utilizzata per produrre melatonina. Ma solo tacchino non farà una grande differenza come avresti sostanzialmente dovuto mangiare troppo . Consumarlo con carboidrati sani avrà un effetto più positivo.
Ananas
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Ricerca ha dimostrato che gli ananas aumentano la produzione di melatonina come pochi altri alimenti. Le persone che mangiavano il frutto avevano livelli di melatonina più alti del 266 percento rispetto ad altri.
Fragole
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Le fragole hanno molta vitamina B6, che è il nutriente principale di cui il corpo ha bisogno per produrre melatonina, afferma il dott. Gioffre.
Uova bollite
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Due uova sode contengono circa 130 calorie e 12 grammi di proteine complete, il che significa che hanno tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Le uova sono una buona fonte di triptofano e vitamina B12, un altro promotore del sonno ristoratore perché provoca un aumento della produzione e un rilascio anticipato di melatonina.
cereali integrali
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I cereali integrali sono ricche fonti di magnesio, che aiuta i muscoli a rilassarsi , secondo uno studio. Il minerale, così come il calcio, ha un effetto calmante sul corpo, aggiunge Wells.
Burro di mandorle
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Il burro di mandorle è ricco di magnesio, afferma il dott. Gioffre. 'Un recente studio ha dimostrato che le persone che hanno bassi livelli di magnesio hanno più problemi ad addormentarsi e restare addormentati ,' Aggiunge.
Frutto del monaco
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I migliori sostituti per tutti i dolcificanti malsani sono la stevia organica e Lo Han, altrimenti noto come frutto del monaco, afferma il dott. Gioffre. 'Ha un indice glicemico zero, il che significa che non avrà alcun effetto sui livelli di insulina e avrà proprietà dolcificanti più dello zucchero'.