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Le persone che sono travolto da un programma fitto di appuntamenti e impantanati dalle responsabilità quotidiane possono facilmente dire che semplicemente non ho tempo per l'esercizio e tutti avrebbero capito. Ma non dovrebbero.
È un'affermazione comune e può sembrare valida se il tuo allenamento tipico dura più di un'ora: chi si concede questo lusso durante la settimana? Ma se hai problemi a fare i tuoi esercizi regolari, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione un metodo più rapido.
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Quella che segue è una routine di allenamento progettata da Trasforma 180 Allenamento . Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per un minuto, riposando per 30 secondi in tra ogni esercizio . Dopo aver completato ogni esercizio una volta, prenditi un minuto per bere un po' d'acqua e riprendere fiato. Quindi ripassare l'intero set ancora una volta per un totale di 20 minuti.
Riscaldamento
Inizia facendo jogging leggermente per un minuto.
1. Affondo passante
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Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca. Porta il piede destro dietro e abbassati lentamente per un affondo finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi.
Solleva la gamba destra e lasciala fluttuare lentamente in avanti, abbassandola di nuovo a 90 gradi.
Spingi di nuovo il piede destro e fallo galleggiare dietro di te come hai fatto la prima volta.
Esegui per un minuto-30 secondi con la gamba destra, 30 secondi con la gamba sinistra; riposare per 30 secondi.
2. Luppolo del globo
Inizia in piedi con i piedi a pochi centimetri di distanza, le braccia in posizione di guardia al petto e le ginocchia leggermente piegate.
Salta avanti, indietro, a destra e poi a sinistra (come le direzioni su un globo: nord, sud, est, ovest). Continua a saltare NSEW per 30 secondi e poi cambia direzione in NSWE o davanti, dietro, sinistra, destra per i successivi 30 secondi.
Salta per un minuto e poi riposa per 30 secondi.
3. Push-up con tocco sulla spalla
Inizia in una posizione di plank con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni gli addominali e le gambe contratti mentre abbassi lentamente il torace verso terra con i gomiti piegati e puntati dietro di te.
Espira mentre spingi indietro verso l'alto per allungare le braccia in posizione di plank alto. Solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra in alto e poi ripeti con l'altro braccio.
Fai quante più ripetizioni possibili per un minuto e poi riposa per 30 secondi.
4. Burpees
Inizia in una posizione di plank con braccia e gambe lunghe e le mani alla distanza delle spalle.
Cammina o salta entrambi i piedi tra le mani, entrando in una posizione di squat basso. Salta verso l'alto il più in alto possibile, atterra e torna alla posizione della tavola.
Fai più burpees che puoi per un minuto e poi riposa per 30 secondi.
5. Squat laterale
Inizia in piedi con i piedi divaricati all'anca e siediti in posizione tozza piegando le ginocchia.
Tieni gli addominali contratti e la schiena dritta. Fai un passo di lato, restando nella posizione di squat. Torna alla posizione di partenza e poi squat laterale nella direzione opposta, usando tutti i muscoli della parte inferiore del corpo.
Eseguire per un minuto e poi riposare per 30 secondi.
6. Plancia da gattonare dell'esercito
Inizia in una posizione di plank con le spalle sui polsi, i piedi uniti e il corpo in linea retta.
Piega il braccio sinistro e poi il destro per assumere la posizione di plank dell'avambraccio.
Solleva la mano sinistra e posizionala sul tappetino direttamente sotto la spalla mentre spingi attraverso il palmo per rialzarti in posizione di plancia.
Quando raggiungi la cima, posiziona il palmo destro sul pavimento sotto la spalla destra e spingi indietro in una tavola completa. Ripeti, guidando con il braccio destro.
Eseguire per un minuto, conducendo prima con il braccio sinistro per 30 secondi e poi con il destro per i restanti 30 secondi. Riposa per 30 secondi.
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