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Quanto hai bisogno di esercitare se ti siedi alla scrivania tutto il giorno

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Guardare ogni stagione del tuo programma preferito potrebbe sembrare il venerdì sera perfetto per alcuni, ma stai mettendo a rischio la tua salute dopo solo un paio di episodi. Sei letteralmenteseduto fino alla morte . Seduto più di 11 ore al giorno aumenta rischio di morte prematura del 40%. Stare seduti non è proprio il nuovo fumo, McLean Shane McLean , personal trainer certificato presso Equilibrio Ragazzo Allenamento , dice. 'Questo è ovviamente un po' un'esagerazione, ma sedersi sicuramente non lo farà ti aiutano a rimanere in salute a lungo termine . '


Qual è il tuo obiettivo?

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Se il tuo obiettivo è mantieni la tua salute generale generale , un'ora di allenamento può essere sufficiente, secondo studi . Tuttavia, un'ora di attività fisica al giorno non ti aiuterà se stai seduto tutto il giorno e la perdita di peso è il tuo obiettivo, Shane McLean , personal trainer certificato presso Equilibrio Ragazzo Allenamento , dice. 'Non puoi allenarti per un po' e pensare di essere bravo.' Proprio come non puoi sederti e non fare nulla se ti alleni regolarmente. “Questo annullerà alcune delle il duro lavoro che hai fatto .” Devi alzarti in piedi durante il giorno e muoverti il ​​più possibile, aggiunge McLean.


Alzati ogni ora

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Il il corpo brucia la maggior parte delle calorie a riposo, ma per farlo è importante alzarsi in piedi e camminare il più possibile durante il giorno, dice McLean. Non dare al tuo metabolismo la possibilità di rallentare. 'Alzati ogni ora per muoverti e fare un po' di stretching'. È importante che il sangue attraversi il corpo, aggiunge. Devi allungare i muscoli per evitare lesioni la prossima volta che ti alleni o semplicemente per prevenire il dolore .

Mantienilo semplice

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'Mantienilo il più semplice possibile', dice McLean. Se le regole sono semplici da seguire, allora è molto più facile fare qualcosa su base regolare senza pensarci troppo e renderla un'abitudine, aggiunge. Fare le scale è comune. Puoi fare molto si muove stando seduti su una sedia , che contribuirà ad aumentare il flusso sanguigno. Le flessioni successive, i riccioli dei bicipiti, i sollevamenti delle gambe e le contrazioni delle spalle sono alcuni di questi. Inoltre, se puoi, sposta il cestino e la stampante o qualsiasi altra cosa che usi durante il giorno lontano dalla scrivania. In questo modo devi alzarti ogni volta che li usi.


Allunga in ufficio

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Prova a usare le barre accanto alla toilette nelle bancarelle per disabili per lo stretching . Non ci sono scuse per evitarli mentre sei in ufficio. Non impiegano praticamente tempo e si sentono così bene. L'esempio più semplice sono i cerchi delle spalle con il gomito flesso: aumenta la mobilità dell'articolazione della spalla e mantiene il flusso sanguigno della parte superiore del corpo. Fare tratti che fanno bene alla postura in quanto possono aiutare rafforzando i muscoli chiave, allungando e allineando il tuo corpo allo stesso tempo. Anche gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia sono utili.

Flessioni inclinate

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Questo è un buon esercizio che puoi fare facilmente in ufficio, dice McLean. Puoi eseguirlo contro la tua scrivania o una sedia. Più alta è la superficie su cui ti appoggi, più facile sarà eseguire un push-up , quindi tieni a mente il tuo livello di forma fisica quando scegli. Fai queste flessioni per circa 30 secondi ogni volta che ti alzi.


Squat su sedia

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Chiedi a qualsiasi allenatore quali credono siano alcuni dei migliori esercizi per tutto il corpo mai inventati e gli squat saranno nella lista. Anche McLean li consiglia. Sono facili da fare perché non hai bisogno di molto spazio o attrezzature. L'esercizio mira ai muscoli delle gambe , compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, e glutei . Molte persone, tuttavia, non spingono molto indietro i fianchi abbastanza durante uno squat ; avere la sedia dietro di te aiuta a correggere questo errore.

Sollevamento polpaccio seduto

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questa mossa prende di mira direttamente i vitelli . In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (e usando lo schienale della sedia come supporto, se necessario), sollevati lentamente sulle punte dei piedi. Fai una pausa prima di abbassare lentamente i talloni verso il pavimento, senza lasciarli toccare completamente. Esegui questa sequenza per un minuto.


Alzate laterali

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Le migliori alternative per le file verticali sono i sollevamenti laterali con manubri . Usa invece bottiglie d'acqua; lo faranno. Questo esercizio comporta ancora l'abduzione della spalla come nelle file verticali; tuttavia, elimina la rotazione interna della spalla per ridurre il Rischio di infortunio . Il movimento permette di far lavorare tutti i muscoli più piccoli della spalla.

Vai in palestra almeno 2-3 volte a settimana

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Se ti alzi per cinque minuti ogni ora o giù di lì per muoversi e allungare , si tratta di 40 minuti al giorno di attività fisica, dice McLean. Si somma e, alla fine della giornata, tu non sarà necessario allenarsi troppo a lungo o troppo intensamente per compensare la seduta durante il giorno. Inoltre, 'fare ovunque tra 20-30 minuti due o tre volte a settimana in palestra' sarà utile, aggiunge McLean.


Non sono richiesti esercizi intensi

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La tua routine di allenamento prima del lavoro o in ufficio non deve essere intensa, dice McLean. “Dopotutto indossi abiti da lavoro; non vuoi sudare.” Qualsiasi mossa è buona fintanto che ottieni il tuo corpo che va, e quindi, il sangue che si muove . Una migliore circolazione può essere solo benefica per la salute generale in quanto apporta ossigeno e importanti sostanze nutritive a tutte le cellule del corpo.

Allenati in superset

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Se avessi un'ora da passare in palestra , allenarsi in superset è molto efficace , dice McLean. Inizia sempre con un riscaldamento per far muovere il corpo, aggiunge. Fai una serie di esercizi per tutto il corpo come flessioni, burpees o squat. Dividi il set in movimenti per le gambe e per la parte superiore del corpo. Quindi fai un altro set con esercizi di isolamento come tricipiti o estensioni delle gambe. Quindi puoi indirizzare le spalle. Riposa per un minuto tra gli esercizi. 'Fai esercizi per tutto il corpo se hai poco tempo', aggiunge McLean.

Incontra in movimento

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Chiedi di portare le tue riunioni fuori dalla sala conferenze e fare una passeggiata . Ciò è particolarmente utile per le sessioni di brainstorming o semplicemente per recuperare i progressi. Usa le telefonate non private come scusa per camminare in giro per l'ufficio . Porta le conversazioni fuori o cammina nella sala conferenze se i tuoi colleghi sono distratti. Qualsiasi mossa, non importa quanto breve e insignificante possa sembrare, è un catalizzatore per essere più attivo dopo. Anche le chiamate brevi ti faranno alzare e muoverti per alcuni minuti e questo interromperà la giornata.

Lavora in piedi

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I datori di lavoro sono diventando più consapevole degli effetti della seduta e offrono scrivanie in piedi. Informati sul tuo lavoro per vedere se riesci a ottenerne uno e passa a un'ora alla volta e lavora fino a stare in piedi per l'intera giornata lavorativa. La prossima opzione migliore è chiedere un palla di stabilità su cui sedersi . Coinvolge il tuo core come deve mantenere la stabilità. Muovi anche le gambe mentre rimbalzi sulla palla.