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DI JOE VENNARE
Ah, il sempre sfuggente pull-up. Un esercizio che sembra così semplice da eseguire: basta appendersi a una sbarra e tirare, giusto? Esattamente! Sfortunatamente il primo tentativo (e il secondo e il terzo) rischia di provocare più smorfie e gemiti rispetto al movimento verso l'alto. Quindi quanta pazienza e pratica richiede un pull-up puzzolente? Sia i principianti che i normali topi da palestra lottano per perfezionare questo semplice esercizio. Diamine, anche gli atleti d'élite, come il migliore prospettiva al gruppo di scouting della NHL, non riesco a capire la formula di fitness per tirare il loro corpo al bar.
A quanto pare, il pull-up è semplice, ma non facile. Questo fatto è sia sfortunato che edificante: quelli di noi che non possono fare un pull-up non sono soli! Certo, ci vorrà un po' di lavoro, ma con il piano giusto in atto, puoi passare dall'impiccarsi alla barra al martellare ripetizione dopo ripetizione del pull-up perfetto.
La prova è nel pull-up
Prima di dedicarci all'attività di praticare (e perfezionare!) La nostra forma, prendiamoci un secondo per riflettere sul pull-up stesso. Per cominciare, una delle parti più sconcertanti del pull-up potrebbe essere spiegare perché: perché ci interessa così tanto eseguire un pull-up in primo luogo? Perché non concentrarsi solo sul lat pull-down ?
La vera differenza tra questi due esercizi non è quali muscoli vengono lavorati: entrambi gli esercizi mirano agli stessi gruppi muscolari (principalmente parte superiore della schiena, petto, spalle e bicipiti) ma come e quanto bene vengono lavorati. In parole povere, un pull-down allena la forza massima (quanto peso puoi tirare giù) mentre il pull-up migliora la forza relativa (la capacità di spostare il proprio peso corporeo attraverso un piano di movimento).
Inoltre, il pensiero di sedersi alla macchina per il pull-down lat non è così accattivante come ottenere lo status di cliffhanger. (I maestri di pull-upper non avranno nulla da temere se si troveranno a penzolare da una sporgenza!) A parte le imprese eroiche, uno studio ha scoperto che i nuotatori NCAA erano in grado di completare più ripetizioni del pull-down e che 'pull-up e lat- i tiri non erano molto correlati e non dovevano essere sostituiti l'uno con l'altro in un regime di allenamento .'
In parole povere, c'è una differenza tra lo spostamento del peso su un pacco pesi (lat pull-down) e lo spostamento del proprio peso corporeo (il pull-up). Questo perché i nostri muscoli e i nostri movimenti sono collegati. Quando lo dice il cervello, il sistema nervoso centrale e catena cinetica balzare in azione. Pensa a queste due cose come a singoli nervi e articolazioni che lavorano insieme. Il risultato: i muscoli si attivano, viene applicata la forza e si verifica il movimento.
Quando si tratta di allenamento della forza, il miglioramento di questi risultati può assumere due forme: esercizi a catena cinetica aperta o chiusa . I fan delle macchine per esercizi come il lat pull-down stanno eseguendo un esercizio a catena aperta, spostando un oggetto verso o lontano dal corpo. In questo caso, il movimento avviene attorno a un'articolazione, isolando un gruppo muscolare. D'altra parte, gli individui che mirano a perfezionare il pull-up stanno tentando un esercizio a catena chiusa, spostando il loro corpo verso o da un oggetto fisso. Questo tipo di movimento coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari.
Anche in questo caso, non è che entrambi gli approcci siano sbagliati. In generale, ogni esercizio è un buon esercizio (tranne quando non lo è ). Ma a seconda dei tuoi obiettivi, alcuni tipi di esercizi ti serviranno meglio di altri. Nella maggior parte dei casi, l'esercizio a catena cinetica chiusa, come il pull-up, vince. Non lo stiamo solo dicendo, è scienza. quando ricercatori mettere alla prova due gruppi di atleti adulti, un gruppo di atleti a catena aperta contro controparti a catena chiusa, il gruppo a catena chiusa ha ottenuto ulteriori miglioramenti nel corso del regime di sei settimane (te l'avevo detto!).
Su su e via
È vero quello che si dice: la pratica rende davvero perfetti. Ma è più probabile che praticare una forma impropria ostacoli le prestazioni di pull-up piuttosto che effettivamente aiutare, quindi chiunque miri a rendere il loro primo pull-up una realtà dovrebbe iniziare perfezionando la forma corretta.
È giunto il momento, passiamo al lavoro di perfezionare il pull-up.
1. Prendi una presa
Mettiti sotto la sbarra e afferralo con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti lontano da te con le mani alla larghezza delle spalle. Se non riesci a raggiungere la barra, ottieni una spinta da una panca, uno sgabello o una scatola.) Usa una normale presa prona, avvolgendo i pollici attorno alla barra in modo che arrivino quasi alla punta delle dita.
2. Fai il morto
Un vero pull-up inizia in un dead hang. Quando ti appendi alla sbarra, le braccia dovrebbero essere completamente estese con il core impegnato e le spalle indietro. Aumenta la forza tenendo a mente la forma mentre tiri: ti aiuterà a evitare di oscillare, calciare e saltare, il che significa che utilizzerai i muscoli, non lo slancio, per padroneggiare il movimento.
3. Tirare (su)
Inizia la trazione effettiva stringendo la barra con le mani mentre impegni i muscoli della parte superiore del corpo e del core. Immagina di tirare i gomiti lungo i fianchi mentre tutto il tuo corpo si sposta verso la barra. Resisti alla tentazione di sforzare il collo nel tentativo di rompere il piano della barra con il mento. Continua a tirare finché il mento non supera facilmente la barra, a quel punto la fase ascendente del pull-up è completa.
4. Scendere
Congratulazioni! Hai inchiodato la parte alta del pull-up. Ma devi ancora scendere. Il trucco è tornare lentamente al punto morto. Mantieni una presa salda sulla barra mentre permetti alle braccia di raddrizzarsi mentre ti abbassi. Una volta tornato al punto morto, puoi contare la tua prima ripetizione. Cue gridando 'Nailed it!', dando il cinque a te stesso, pompando il pugno in modo trionfante, tutto quanto sopra, ecc.
Lavorare fino al pull-up
Sapere come fare un pull-up è una cosa, ma in realtà per farlo probabilmente ci vorrà del tempo (e pratica e pazienza). Invece di allontanarti per sempre dal pull-up, usa questi esercizi per arrivare al pull-up perfetto.
1. Riga sospesa
Simile a un pull-up, la fila sospesa è un esercizio a catena chiusa. In questo caso, tuttavia, starai sdraiato sotto una sbarra invece di appenderti. Usare un macchina Smith o rack di alimentazione imposta il bilanciere a in modo che quando sei sotto il bilanciere, sdraiato a faccia in su, sia appena fuori portata. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi verso l'esterno e i pollici intorno alla barra. Ancora i talloni a terra. Ora tira il petto verso la sbarra, tenendo i gomiti vicini al corpo. Puoi anche eseguire questa riga su una serie di anelli. In entrambi i casi, se il movimento è troppo impegnativo, regola la barra o gli anelli in modo che il tuo corpo sia più verticale. Man mano che aumenti la forza, puoi impostare te stesso per essere più orizzontale.
2. Fila di manubri piegati
FISSALO
Per questa mossa a peso libero, afferra un set di manubri. Cerniera in vita per afferrare i pesi con entrambe le mani al di fuori delle ginocchia, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e il petto parallelo al pavimento, porta i gomiti indietro e in alto verso il soffitto, tirando il peso ed espirando mentre lo fai. Nella parte superiore del movimento, contrai i muscoli della schiena, fai una pausa per un momento, quindi abbassa il peso.
3. Pull-up assistito
Praticare un pull-up può presentare un po' di problemi. Principalmente che appendere impotente a un bar non è un modo per fare progressi. Il problema di fondo che ci impedisce di tirarci su è duplice. In primo luogo, potrebbe essere una mancanza di forza a trattenerci. (Qui entrano in gioco esercizi come le file sospese e piegate, rafforzando i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo.) In secondo luogo, il rapporto forza-peso potrebbe tenerci giù. In parole povere, i nostri muscoli non possono spostare il nostro peso corporeo. Per fortuna è possibile praticare il pull-up, con un po' di spinta.
4. Amicizia
Un compagno di allenamento ti aiuterà afferrandoti le gambe e spingendo delicatamente verso l'alto, riducendo così la quantità di peso di cui hai bisogno per salire. Come al solito, appendetevi alla sbarra, ma incrociate le gambe. È qui che entra in gioco il tuo amico, tenendoti per le gambe e spingendo verso l'alto. Ah... il movimento verso l'alto è diventato un po' più facile.
5. Più come il divertimento della macchina
La maggior parte delle palestre ha un paio di macchine per trazioni assistite, che hanno lo stesso scopo del tuo compagno di allenamento: supportano il tuo corpo, riducendo così la quantità di peso che dovrai tirare. Per iniziare, posiziona il perno sul pacco pesi della macchina. (Sulla maggior parte delle macchine per esercizi, il posizionamento del perno determina la quantità di peso che sposterai. Qui, tuttavia, il posizionamento del perno indica quanto supporto otterrai dalla macchina.) Una volta impostato il peso, sali sul piattaforma, inginocchiati e afferra la barra come se stessimo eseguendo il pull-up perfetto. Man mano che il braccio di supporto affonda, la piattaforma si muoverà con te, il contrappeso ti supporterà durante l'intervallo di movimento.
6. Sono con la band
Gli elastici giganti chiamati elastici possono essere utilizzati per una varietà di esercizi assistiti o di mobilità. Per l'uso in perfezionare il pull-up , il cinturino viene avvolto intorno alla parte superiore della barra. Mentre pende, fai passare il piede attraverso la parte inferiore della fascia. Afferra la barra e nota che ti stai alzando, permettendo alla fascia di aiutarti. Più efficace della macchina per pull-up assistita, la versione fasciata è più simile al pull-up effettivo, coinvolgendo i muscoli del core e stabilizzatori durante il movimento. (Fai attenzione quando entri e esci dalla fascia. C'è la possibilità che possa scattare indietro con forza.)
7. Vai negativo
Quando si tratta di perfezionare il pull-up, la parte 'up' riceve molta attenzione, ma il pull-up è solo un pezzo del puzzle. Abbassarsi lentamente dalla barra - un 'negativo' - è un modo fantastico per costruire la forza che alla fine ti aiuterà a tirarti su. Afferra la barra come faresti per un pull-up e abbassati molto lentamente su una sospensione morta, stringendo i muscoli della schiena e i bicipiti e mantenendo il core impegnato. Potresti non essere in grado di tirare su, ma puoi sicuramente scendere. E questa è metà della battaglia del pull-up.
Varianti: come un pull-up ma diverso
1. Alza il mento
Finora abbiamo cercato di sfruttare tutta la forza della parte superiore del nostro corpo per perfezionare il pull-up, afferrando la barra con una presa prona alla larghezza delle spalle. Questo non è lo stesso che afferrare la barra con una presa subdola, con i palmi rivolti verso di te. Questo, amici, è un mento. Certo, questi due esercizi sono strettamente correlati, ma non sono identici. Il chin-up impegna i bicipiti più della controparte prona, rendendolo un vero e proprio costruttore di schiena ma un po' più facile da eseguire. Di conseguenza, il chin-up è un utile strumento di allenamento per quelli tra noi che lottano per eseguire un pull-up.
2. Pull-up con presa larga
FISSALO
Quanto effetto può avere il posizionamento delle mani sul pull-up? Molto più di quanto si possa pensare. Passare da una presa alla larghezza delle spalle a una presa più ampia della larghezza delle spalle porta il già difficile pull-up a un luogo di pura assurdità. No, non è impossibile eseguire un pull-up con presa larga, sembra proprio così. Una presa più ampia richiede più forza nei dorsali e meno assistenza da parte dei bicipiti, del torace e delle spalle. Concentrati sul rendere questa mossa una realtà una volta che hai imparato il pull-up, il chin-up e il negativo!
3. Kipping Pull-Up
Una variante pull-up resa popolare da CrossFit, kipping è in parte ginnastica, in parte allenamento per la forza. La mossa stessa consente agli utenti di trasferire lo slancio, rendendo possibile eseguire più pull-up più velocemente di quanto si potrebbe altrimenti. Come il pull-up a presa larga, è meglio affinare le tue abilità e forza su pull-up e chin-up rigidi prima di affrontare la versione kipping.
4. Pull-up ponderato
Una volta che hai perfezionato il pull-up e li hai ripetuti senza fallo, è tempo di portare il tuo gioco di pull-up a un altro livello. Quando tirare il tuo peso corporeo non presenta la stessa sfida di una volta, prova aggiungendo peso —sotto forma di un giubbotto o di un manubrio appesantito—per alzare la posta. Se la tua palestra ha una di quelle cinture dall'aspetto hardcore con una catena attaccata, legala intorno alla vita e usala per fissare un manubrio. L'esercizio stesso, dall'impostazione alla trazione alla fase di abbassamento, rimane lo stesso (tranne che ora puoi continuare a renderlo più difficile aggiungendo peso).
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