Un trainer spiega come eseguire correttamente questo popolare esercizio per gli addominaliShutterstock

Ah, lo scricchiolio della bicicletta. I fanatici del fitness hanno eseguito questo esercizio per addominali sui tappetini da palestra in tutto il mondo sin dall'alba dei tempi. (OK, ovviamente è un'enorme esagerazione, ma rende l'idea.)

Questo famoso esercizio per gli addominali è estremamente popolare tra tutti i tipi di frequentatori di palestra e atleti, e anche per una buona ragione. Nel 2001 a studio sponsorizzato da ACE Fitness ha scoperto che in realtà è la mossa più efficace per rafforzare il retto addominale (o, come la maggior parte delle persone più comunemente lo sa, il ' confezione da sei ').

Tuttavia, gli esercizi sono più efficaci solo quando vengono eseguiti correttamente e, sfortunatamente, questo viene spesso eseguito con una forma scadente.


'Questo è l'esercizio che vedo eseguito in modo errato, il più delle volte', afferma Nicole, LaBonde, istruttrice di Pilates di livello V+ e creatrice della lezione di fitness alla sbarra e alla danza CABARET . 'Ma, se eseguito correttamente, questo può essere un esercizio incredibile, non solo per gli obliqui, ma per gli addominali bassi e la parte superiore della schiena e delle braccia'.

LaBonde ha detto che i suoi amici la chiamano una 'snob dello scricchiolio della bicicletta' perché è così irremovibile nell'eseguire la mossa con una forma immacolata.


Di seguito, spiega gli errori che vede le persone commettere più spesso e come correggerli in modo da poter eseguire questa mossa killer alla perfezione.



Errore 1: Il gomito
'La maggior parte delle persone sul tappetino in palestra è preoccupata di portare il gomito al ginocchio', ha spiegato LaBonde. 'Tuttavia, non stanno prestando attenzione al fatto che per farlo, molto probabilmente stanno semplicemente chiudendo il gomito, invece di tenerlo in linea con l'orecchio, che funziona davvero sulla parte superiore della schiena e sul braccio'.

Per correggere questo problema, mentre esegui il crunch, assicurati di mantenere le braccia stabili e ferme, invece di far oscillare il gomito verso il ginocchio per far sì che i due si tocchino più facilmente. Concentrati sulla torsione del busto in modo che mentre il braccio rimane fermo, il gomito si colleghi naturalmente al ginocchio mentre si gira.

Errore 2: La spalla
“Un altro errore comune è rotolare da una spalla all'altra. Ci sentiamo come se stessimo girando, quando in realtà stiamo rotolando e gli obliqui non sono impegnati', ha detto La Bonde. “Stiamo semplicemente usando lo slancio per spostare il nostro peso corporeo da una scapola all'altra. In questo caso, non userai affatto l'obliquo.”


Per correggere questo, di nuovo, concentrati sulla torsione del busto in modo da poter sentire i muscoli addominali impegnarsi mentre sollevi il busto da terra e ruoti da un lato all'altro.

Errore 3: l'anca
'L'ultimo errore comune è rotolare da un fianco all'altro', ha detto LaBonde. “Proprio come l'errore della spalla, stiamo usando lo slancio per muoverci e non stiamo effettivamente torcendo gli obliqui, ma stiamo girando il corpo.

Per correggere questo, 'Invece, usa i tuoi addominali bassi, così come i tuoi glutei per stabilizzare il tuo corpo', ha aggiunto LaBonde. Concentrati sul movimento lento e controllato.

Qualche altro consiglio su come eseguire correttamente il crunch della bicicletta da LaBonde:


  • Arrotola la testa e le spalle, in modo da essere sulla punta delle scapole.
  • Usa gli addominali bassi e i glutei per ancorare i fianchi.
  • Tira in dentro il ginocchio destro, mentre allunghi la gamba sinistra. Prova a portare la tua sinistracostolafino al ginocchio destro.
  • Tieni il gomito indietro e in fuori, in modo da lavorare anche nella parte superiore della schiena.
  • Quando torni al centro, assicurati di rimanere sollevato sulle punte delle scapole, per mantenere impegnati gli addominali superiori.

'Se fai [la mossa] in questo modo, non solo attirerai effettivamente i tuoi obliqui, ma otterrai un lavoro bonus nella parte superiore degli addominali, nella parte superiore della schiena, nelle braccia e nei glutei', afferma LaBonde. “Inoltre, ci vorranno molte meno ripetizioni per far lavorare i muscoli fino alla fatica, perché in realtà lavorerai i muscoli, rendendo il tuo allenamento più efficace epiù efficiente.'

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