Adrian Peterson—Running Back, Minnesota Vikings

Esercizio: Salto squat al lancio della palla medica sopra la testa

Peterson ha battuto un numero ridicolo di record e ha anche vinto il premio AP NFL MVP l'anno scorso, ma non senza dedicare un po' di tempo alla palestra. Peterson incorpora molta varietà nella sua routine, comprese le arti marziali miste. L'implementazione di una combinazione diversificata di esercizi incorporando anche il ritorno alle basi, movimenti composti come il salto squat e la stampa sopra la testa è la chiave per raggiungere la vera forza totale del corpo. Peterson si allena per poche ore 4-5 giorni alla settimana , che è molto più dell'attrezzo ginnico medio. Ma per cominciare, puoi provare a inserire questo esercizio nella tua routine una o due volte alla settimana.

Per eseguire questo esercizio:Tenendo una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto, inizia a stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Siediti sui talloni mentre ti abbassi in posizione tozza e poi esplodi rapidamente mentre lanci leggermente la palla medica in aria. Prendi la palla e abbassati rapidamente nella posizione di squat e ripeti continuamente il movimento per 10-20 ripetizioni, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica. (I principianti dovrebbero prima provare il movimento senza palla medica.)


Drew Brees—Quarterback, New Orleans Saints

Esercizio: Salti squat spaccati con palla Bosu

Certo, i quarterback hanno bisogno di grande forza per le braccia e stabilità per le spalle. Ma non dimentichiamoci del resistenza della parte inferiore del corpo e anche la potenza necessaria per guidare un buon lancio. Con il famoso allenatore di prestazioni e personal trainer Todd Durkin, gli allenamenti ad alta intensità di Brees si concentrano su equilibrio, potenza, velocità e forza e una mossa come l'affondo con palla di stabilità pliometrica combina tutte e quattro queste abilità in un unico esercizio. Questo è un esercizio ad alto impatto che richiede una notevole resistenza della parte inferiore del corpo, quindi assicurati di padroneggiare un affondo tradizionale prima di passare a questo movimento più avanzato.


Per eseguire questo esercizio:Con una palla bosu posta sotto il piede posteriore, abbassati in posizione di affondo. Mantieni questa posizione mentre salti su e giù. Concentrati sull'atterraggio leggero e sul balzo subito dopo l'atterraggio per 10-30 ripetizioni su ciascun lato, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica.

Reggie Bush—In corsa, Detroit Lions

Esercizio: Stability Ball Ginocchio Tuck

Vuoi addominali come un giocatore della NFL? Bene, per prima cosa, dovrai otteneremodopiù serio sia sulla tua routine di allenamentoedieta. Ma puoi almeno iniziare aggiungendo questo impegnativo esercizio di base della routine di Bush ai tuoi allenamenti. Il piegamento del ginocchio con palla di stabilità porta la tavola a un livello completamente nuovo aggiungendo la sfida dell'equilibrio e della stabilità al tradizionale esercizio 'crunch' per gli addominali.

Per eseguire questo esercizio:Inizia in posizione di plancia alta. Recluta qualcuno che tenga ferma la palla di stabilità mentre sollevi i piedi sulla palla in modo che le punte dei piedi siano piatte sulla superficie. Coinvolgi il tuo core e tira lentamente le ginocchia verso il petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti 3-4 serie da 8-20 ripetizioni, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica. Questo è un altro esercizio avanzato che richiede grande forza e stabilità del core. Si consiglia di lavorare con un allenatore o un compagno di allenamento che possa assisterti e individuarti durante l'esecuzione dell'esercizio.


Clay Matthews - Linebacker esterno, Green Bay Packers

Esercizio: Tocco del gomito della plancia laterale

Oltre agli allenamenti settimanali in salita e sulle scale, Matthews completa due sessioni settimanali di sollevamento pesi di grandi volumi. La maggioranza di il suo programma si concentra sui manubri tradizionali della parte superiore e inferiore del corpo e sui movimenti del peso corporeo, ma incorpora esercizi di variazione della tavola come il tocco del gomito della tavola laterale per colpire specificamente i suoi muscoli centrali. Questo particolare esercizio lavora specificamente sugli obliqui.

Per eseguire questo esercizio:Abbassati in posizione di plancia laterale. Prendi la tua mano superiore e mettila leggermente dietro l'orecchio. Ruota lentamente il busto mentre raggiungi il gomito superiore a terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per lato.

Randall Cobb—Ricevitore Wide, Green Bay Packers

Esercizio: Bosu Stacco da terra rumeno a gamba singola


Come si fa a fare un esercizio di equilibrio per la parte inferiore del corpo già impegnativo e renderlo ancora più difficile? Lo esegui mentre sei in equilibrio sull'estremità opposta di una palla Bosu, ovviamente. L'esecuzione di questo esercizio (che rafforza principalmente i muscoli posteriori della coscia, gluteo e core) sulla palla Bosu aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità di Cobb alterando ulteriormente il centro di gravità.

Per eseguire questo esercizio:Questo esercizio richiede grande stabilità ed equilibrio. Assicurati di perfezionarlo su una superficie stabile prima di avanzare verso la palla Bosu. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Per più di una sfida puoi tenere un peso come un kettlebell, un bilanciere o un manubrio. (Tieni un manubrio nella mano opposta alla gamba appoggiata a terra e un kettlebell o un bilanciere in entrambe le mani in modo uniforme). Calcia indietro una gamba per sollevarla dalla palla Bosu (o da terra). Tieni le scapole retratte e mantieni un arco nella parte bassa della schiena mentre ti pieghi lentamente in avanti sui fianchi e abbassi le mani verso terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Prova 3-4 serie da 8-12 ripetizioni su ciascuna gamba, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica.

Nota: questo è un altro esercizio avanzato che richiede grande forza e stabilità del core. Si consiglia di lavorare con un allenatore o un compagno di allenamento che possa assisterti e individuarti durante l'esecuzione dell'esercizio.

Dwight Freeney—Outside Linebacker, San Diego Chargers

Esercizio: Negativi del curl per bicipiti con cavo


Freeney ha affermato che i suoi obiettivi non includono più l'allenamento per sollevare più peso possibile. Ciò significa impiegare un approccio più strategico alla sua formazione. Questo esercizio mira specificamente al movimento eccentrico (o discendente) del curl bicipite. Ci viene insegnato che il sollevamento pesi rende i nostri muscoli forti (ed è vero), ma in realtà è la parte del 'metterli giù' in cui il muscolo produce più forza e successivamente accumula più forza. Porre una maggiore attenzione sui movimenti eccentrici e negativi di un esercizio come l'arricciatura dei bicipiti è un modo intelligente ed efficiente per migliorare qualsiasi programma di forza.

Per eseguire questo esercizio:Da una posizione eretta, impugnare in senso inverso una barra per cavi sopraelevata (come sulla macchina per lat pulldown). Estendi i gomiti per imitare la parte eccentrica (o verso il basso) del movimento di curl dei bicipiti. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica.

Steven Jackson—Running Back, Atlanta Falcons

Esercizio: Mezzi squat superiori

Ci sono due tipi di running back; i tipi più piccoli, più veloci e più agili, o i più grandi e più muscolosi a volte indicati come 'power back'. Steven Jackson è di quest'ultimo e i suoi tradizionali allenamenti di sollevamento pesi lo riflettono. Il mezzo squat superiore riguarda la potenza esplosiva. Mantenendo la metà inferiore dell'esercizio prima di tornare con forza alla posizione di partenza, l'energia viene accumulata e immagazzinata prima di essere spostata verso l'alto. Questo esercizio non è solo ottimo per aumentare la forza, ma anche per la velocità e la potenza.


Per eseguire questo esercizio:Preparati per uno squat usando un bilanciere in un power squat rack. (Dovrai regolare le barre di sicurezza in base alle tue esigenze individuali, a seconda della tua altezza e profondità dello squat.) Abbassati lentamente in uno squat, appoggiando il bilanciere sulle barre di sicurezza per un momento molto breve prima di spingere attraverso il tuo talloni ed esplodere verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica.

Jamaal Charles—Running Back, Kansas City Chiefs

Esercizio: Corde da battaglia

Non puoi essere incoronato leader di tutti i tempi della NFL in yard per carry in carriera senza dare il massimo in palestra come fa Charles. Ha una preferenza per il peso libero e gli allenamenti di agilità, ma i Kansas City Chiefs che corrono sono stati avvistati anche passare un po' di tempo con le corde da battaglia spesso trascurate. Tirare un paio di corde potrebbe sembrare piuttosto inutile, ma trascorri qualche minuto con loro e scoprirai presto che non c'è niente di semplice o facile al riguardo. Le corde da battaglia incorporano cardio e forza in un solo esercizio. Inoltre, ottieni ancora più soldi per il tuo dollaro impegnando più muscoli, come spalle, bicipiti e core contemporaneamente.

Per eseguire questo esercizio:C'è una lunga lista di diversi modi in cui puoi usare le corde da battaglia. Ad esempio esercizi e allenamenti clicca qui .

J.J. Watt—Defensive End, Houston Texans

Esercizio: Salto in ginocchio alla palla medica Passaggio al petto e salto in largo

J.J. Watt ha uno dei regimi di allenamento fuori stagione più intensi in circolazione e (se riesci anche solo a completarlo) capirai perché dopo una sola ripetizione di questo esercizio composto ad alta intensità per tutto il corpo. Ok, quindi sono più come tre diverse mosse combinate in un'unica sequenza, ma per chiunque cerchi di migliorare la potenza e l'agilità di tutto il corpo, non si può negare che questa combinazione di movimenti rapidi farà il trucco.

Per eseguire questo esercizio:Tieni una palla medica e inginocchiati a terra, le ginocchia alla distanza della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi piegate sotto. Salta rapidamente in piedi e lanciati in un ampio salto mentre spingi in avanti dal petto per lanciare la palla medica in avanti. Questo è un esercizio avanzato che richiede molta pratica per essere padroneggiato. Se non sei sicuro della meccanica, chiedi assistenza a un personal trainer della tua palestra.

Marcedes Lewis—Tight End, Jacksonville Jaguars

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Esercizio: Salti laterali del sacco da boxe

Al fine di migliorare le sue abilità di blocco come un tight end, Lewis integra l'allenamento di arti marziali miste nei suoi allenamenti. Mentre un allenamento orientato alle MMA in genere comporta molti calci e colpi al sacco da boxe, per Lewis include anche sdraiare il sacco sul pavimento e saltandoci sopra da una parte all'altra . Esercizi pliometrici come questo costruiscono potenza e agilità e aumentano la stabilità di fianchi, ginocchia, caviglie e piedi.

Per eseguire questo esercizio:Metti un sacco da boxe di dimensioni standard sul pavimento a un lato dei tuoi piedi. (Andrà bene anche uno scalino o qualsiasi attrezzo di dimensioni simili.) Inizia a stare in piedi con i piedi vicini l'uno all'altro. Coinvolgi il tuo core e usa la potenza della parte inferiore del corpo per lanciarti lateralmente dall'altra parte del sacco. Ripeti per 3-4 serie da 10-20 salti, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica.

Earl Thomas—Sicurezza, Seattle Seahawks

Esercizio: Flessioni con palla medica

Come ultima linea di difesa, la forza della parte superiore del corpo e le forti capacità di contrasto sono essenziali per la sicurezza del calcio. I muscoli pettorali sono uno dei più grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo e le flessioni sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per rafforzarli. Ma per un giocatore di football professionista, le flessioni tradizionali sono vecchie notizie. Per una sfida in più, Thomas esegue flessioni su una palla medica, che richiede una maggiore stabilità del core e delle spalle.

Per eseguire questo esercizio:Con entrambe le mani posizionate sopra una palla medica, assumi la posizione di flessione. (Porta le mani verso i bordi esterni della palla.) Mantieni una linea retta lungo tutto il corpo dalla testa alle dita dei piedi mentre pieghi lentamente i gomiti e abbassi il petto verso la palla. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10-20 ripetizioni (a seconda delle tue capacità) per 2-4 serie. (Questo è un esercizio avanzato che dovrebbe essere eseguito solo con l'assistenza di un trainer e solo dopo che il tradizionale push-up è stato padroneggiato.)

Tim Tebow—Quarterback, agente libero

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Esercizio: Rematore con manubri inclinato supino

Un altro esercizio tradizionale di sollevamento pesi, la fila di manubri colpisce i bicipiti, i dorsali e i muscoli posteriori della spalla , tutte cose importanti per il ragazzo il cui compito è lanciare con successo la palla attraverso il campo al suo compagno di squadra. Sebbene attualmente un free agent, Tebow è un accanito sostenitore delle strutture di allenamento sportivo D1, che fornisce programmi specificamente orientati verso aspiranti NFL e atleti professionisti.

Per eseguire questo esercizio:Tenendo un paio di manubri in entrambe le mani, sdraiati prono su una panca inclinata. Tieni le scapole ritratte mentre riporti lentamente indietro le braccia. (Immagina di provare a infilare una matita tra le scapole.) Abbassa le braccia nella posizione di partenza e ripeti 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, a seconda delle tue capacità e del tuo livello di forma fisica. (Questo esercizio può essere eseguito anche un braccio alla volta.)