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Tutto quello che devi sapere sull'allenamento oltre i 50

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Quando invecchi, potresti iniziare a sperimentare alcuni cambiamenti . Potresti scoprire che ti stanchi più facilmente o che hai sperimentato cambiamenti nel sonno. Potresti aver bisogno di occhiali da lettura o diradamento dei capelli. Ci sono in realtà molti piccoli modi in cui il tuo corpo cambia una volta passati i 50 .


Ti starai chiedendo:Qualcuna di queste transizioni influenzerà il modo in cui mi alleno? Dovrei anche allenarmi ora che sono più grande?La risposta a quella domanda è si. Fare esercizio regolarmente è una delle cose più efficaci che puoi fare per la tua salute aqualunqueetà . Ma ci sono alcune cose che potresti voler cambiare nella tua routine.

Allenarsi da adulto non deve sembrare drasticamente diverso, ma ci sono alcune cose da tenere a mente, se non altro per la tua salute e sicurezza a lungo termine. Ecco tutto ciò che devi sapere sull'allenamento over 50.


Concentrati sui benefici dell'esercizio

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Quando inizi ad allenarti, ci sono cose davvero incredibili che accadono al tuo corpo . E per gli over 50, ci sono ancora più vantaggi dell'esercizio da considerare. La ricerca è abbastanza chiara sul fatto che l'esercizio fisico aiuta a prevenire molte malattie associate all'invecchiamento, tra cui Alzheimer , demenza, cancro , malattie cardiache e altro ancora. Alcune prove mostra che l'allenamento potrebbe anche migliorare il coordinamento per prevenire cadute pericolose più avanti nella vita. Ricorda che i tuoi allenamenti hanno uno scopo al di fuori del semplice fatto di avere un bell'aspetto. Fare esercizio ti aiutaTattobene per i molti anni a venire.

Quanto dovresti allenarti

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Quanto spesso e per quanto tempo ti alleni dipende davvero da te e dalle tue preferenze. Ma in termini di massimizzazione dei benefici per la salute, c'è una quota da tenere a mente. L'Associazione Americana del Cuore raccomanda di allenarsi a un'intensità moderata per 150 minuti a settimana. Per la maggior parte delle persone, questo si scompone in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.


Trova gli allenamenti che ti piacciono

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Gli allenamenti possono essere molto più di un noioso trascinamento nel tempo su un tapis roulant. Tentativo diversi tipi di esercizi che ti sembrano divertenti — perché sì, eserciziopotereSii divertente. Potresti andare in piscina, prova una nuova classe o entrambi. Non fare sconti sull'aerobica in acqua! Forse ti piacerebbe fare escursioni, portare la bici su un sentiero o imparare a ballare con il tuo partner. Ci sono anche classi progettate specificamente per una folla di oltre 50 persone. Il cielo è il limite con ciò che puoi provare là fuori.

Non devi fare affidamento su una palestra

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Alcune persone odiano mettere piede in una palestra . Se riesci a relazionarti, ricorda che non lo fai maiavereandare in palestra. Il fitness non richiede un abbonamento a una palestra. Puoi fare allenamenti all'aperto con il bel tempo o trova una routine di allenamento indoor da provare a casa. Potresti anche voler entrare in un club per praticare uno sport o trovare un gruppo di amici con cui fare jogging.


Rimani idratato

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Non importa se ti alleni o no, devi esserlo bere abbastanza acqua . Se non lo fai, potresti avere gravi conseguenze per la salute . Quando ti alleni, probabilmente dovrai aumentare l'assunzione di acqua. Non solo sudi più acqua durante l'allenamento, ma il tuo corpo ha bisogno di lavorare di più per svolgere questi compiti e per recuperare. Ha bisogno di acqua per fare queste cose, quindi bevi!

Alimenta i tuoi allenamenti

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Una corretta alimentazione è importante a qualsiasi età, ma soprattutto quando si invecchia e soprattutto quando si inizia ad allenarsi. Ci sono alcuni consigli dietetici che potresti aver seguito quando eri più giovane che sono davvero una pessima idea da seguire ora . Mangia bene assumendo abbastanza proteine, carboidrati e grassi nella tua dieta e mangia una varietà di cibi con le vitamine e i minerali di cui hai bisogno . Accertati di mangia qualcosa di nutriente anche dopo aver fatto esercizio , anche se è solo uno spuntino. Questo aiuta il tuo corpo a ricostituire i nutrienti e l'energia che ha appena speso durante l'allenamento.


Costruire muscoli è importante ora più che mai

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Perdi massa muscolare naturalmente con l'età. Allenandoti e costruendo la forza, puoi aiutare a rallentare questo processo e prevenire lesioni. Un nucleo forte, ad esempio, può aiutare a prevenire lesioni alla schiena. Le braccia forti possono aiutarti a trasportare in sicurezza oggetti pesanti.

Non sollevare troppo pesante

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Spingere te stesso oltre il tuo limite potrebbe sembrare un modo per diventare più forte più velocemente, ma potresti essere a rischio di infortunio. Senza la massa muscolare per alleviarlo, il sollevamento di carichi pesanti potrebbe esercitare ulteriore pressione sulle ossa e sulle articolazioni. Con l'avanzare dell'età, le ossa perdono densità e potrebbero essere a rischio di frattura. Scegli un peso impegnativo, ma non impossibile da sollevare. Potresti non essere in grado di eseguire il sollevamento più pesante della tua vita, ma va bene! Ricorda che gli obiettivi qui non sono estetici; sono per la tua salute.


Sii cauto con le macchine per i pesi

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Oltre a sollevare pesi troppo pesanti, anche il tipo di macchina per i pesi con cui scegli di allenarti può metterti a rischio. Ad esempio, una macchina per l'estensione delle gambe, che comporta la spinta del peso verso l'alto con i piedi da una posizione seduta e reclinata, può sollecitare le articolazioni del ginocchio più del necessario. Anche alcune macchine destinate a far lavorare gli addominali e la schiena possono essere rischiose, perché esercitano pressione o torcono la colonna vertebrale. Se provi dolore o affaticamento mentre usi una macchina da allenamento , probabilmente dovresti abbandonarlo o chiedere assistenza a un allenatore. Ci sono altri esercizi che utilizzano gli stessi gruppi muscolari che potresti provare invece. Nel caso della macchina per l'estensione delle gambe, ad esempio, puoi optare per squat o affondi. Invece di macchine per addominali, prova le tavole o un altro esercizio di base che puoi fare a terra .

Includere sempre un riscaldamento

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Un riscaldamento è una parte importante di qualsiasi routine di esercizi . Migliora la circolazione, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la temperatura corporea. Tutti questi cambiamenti preparano meglio il tuo corpo a usare i muscoli durante l'allenamento. Non è consigliabile passare da zero a 100 in termini di intensità. Ti sentirai meno a tuo agio e ti esporrà a un rischio maggiore di tirare un muscolo o di farti male in altro modo.

Aggiungi un po' di cardio

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L'Associazione Americana del Cuore raccomanda di mirare a un esercizio che aumenti la frequenza cardiaca: la parte cardio del fitness è la chiave per migliorare la salute generale. Questi tipi di esercizio sono responsabili di molti dei benefici del fitness, incluso un ridotto rischio di malattie cardiache, ridotto rischio di ipertensione e ridotto rischio di ictus. Con una maggiore forma cardiovascolare, il tuo cuore diventa effettivamente più efficiente nel pompare il sangue attraverso il tuo corpo, con conseguente minore sforzo sul tuo cuore a lungo termine.

Correre è sicuro?

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Se ti piace correre, non c'è motivo di smettere solo perché stai invecchiando. Esistono eccezioni se hai subito un infortunio al ginocchio o altre condizioni che interferiscono con la tua capacità di correre in sicurezza. Se sospetti che questo possa essere il caso, parla con il tuo dottore e chiedi se la corsa è sicura per te in questo momento del recupero dall'infortunio. Alcune condizioni croniche, come l'osteoporosi, possono anche limitare la tua capacità di correre senza rischi. Ancora una volta, il tuo medico è il tuo miglior punto di riferimento per scoprire se dovresti correre o meno.

Ma se sei libero da lesioni o da un'altra condizione che interferisce, andare a correre può essere un'ottima idea. Contrariamente a quanto credono alcuni, la corsa non mette sempre a rischio le ginocchia. Di fatto, evidenza suggerisce che la corsa può effettivamente essereprotettivocontro l'artrosi del ginocchio.

Inizia una routine di corsa

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Quando inizi a correre regolarmente, è importante che tu ti senta più a tuo agio nella tua routine. Non aspettarti di aumentare le distanze molto rapidamente o di essere subito bravo a farlo. Inizia lentamente. Corridori principianti ferirsi spesso perché cercano di fare troppo e troppo velocemente. Ascolta il tuo corpo e non correre oltre il punto di dolore. All'inizio potresti correre e camminare a intervalli finché non aumenti la tua resistenza. Questo può anche aiutare ad alleviare la nuova pressione che stai esercitando sulle articolazioni. Una buona regola empirica è mantenere i tuoi aumenti di distanza a un massimo di circa il 10 percento ogni settimana.

Evita gli sprint

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Più veloce vai, maggiore è il rischio di tirare un muscolo o subire un infortunio correlato. Gli sprint sono un modo rapido per aumentare la frequenza cardiaca e può essere divertente correre contro il tempo. Ma è molto più intelligente correre più lentamente e per periodi più lunghi, soprattutto se stai pensando di voler continuare a correre a lungo termine. Incorporare un riscaldamento e lo stretching in seguito può aiutare a rendere lo sprint più sicuro, anche se anche in questo caso, non vuoi esagerare.

Prova a camminare

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Potresti non pensare alla camminata come a un tipo di allenamento, ma è ! Cammina a un ritmo sostenuto per aumentare la frequenza cardiaca o prova a percorrere distanze più lunghe per renderlo più impegnativo, se lo desideri. Ma in qualsiasi contesto, camminare fa bene. Migliora la salute cardiovascolare, aumenta la densità ossea e ha effetti profondi sulla tua salute mentale .

Attenzione agli esercizi pliometrici

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Gli esercizi pliometrici sono movimenti esplosivi (popolari nei campi di addestramento e altri tipi di allenamento ad alta intensità) che in genere comportano il salto o l'esecuzione di un esercizio basato sulla forza, aumentando anche la frequenza cardiaca. Questi tipi di esercizi hanno lo scopo di massimizzare la potenza in un intervallo di tempo più breve. Squat jumps, lunge jumps e burpees sono alcuni esempi. Questi esercizi sono sicuramente efficaci e sono stati applauditi per la loro capacità di svolgere molto lavoro in un breve intervallo di tempo. Tuttavia, se hai più di 50 anni, c'è motivo di diffidare di eseguire questi esercizi spesso. Senza la massa muscolare adeguata per supportare il movimento esplosivo, un esercizio pliometrico può sottoporre a un'enorme quantità di stress le ossa e le articolazioni. Questo può aumentare il rischio di lesioni.

Il lavoro di base è la chiave

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Di tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, il tuo core (che consiste in addominali e parte bassa della schiena) potrebbe essere il più importante per mantenerti in forma. Questi muscoli aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, prevenendo lesioni e riducendo il mal di schiena. Trascorri un po' di tempo facendo mosse di rafforzamento del core; questi possono essere esercizi addominali specifici o allenamenti focalizzati sul core come yoga .

Hai davvero bisogno di allungare

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Con l'avanzare dell'età, la massa corporea magra diminuisce. Ciò include modifiche ai tendini e ai legamenti che si traducono in una minore flessibilità e una gamma di movimento più limitata. Per esercitarsi in sicurezza, è importante non muoversi al di fuori del proprio raggio di movimento confortevole. Alcune persone potrebbero stare perfettamente accovacciate ben al di sotto delle ginocchia, mentre altre semplicemente non hanno la mobilità dell'anca. Se hai una mobilità limitata, potresti rischiare un infortunio se ti muovi accidentalmente oltre il raggio d'azione del tuo corpo. Per aumentare la mobilità e la libertà di movimento e ridurre il rischio di lesioni, dovrai fare stretching. C'è qualche discussione sul fatto che dovresti mai fare stretching prima di un allenamento, ma non ci sono svantaggi nello stretching dopo. Anche lo stretching dopo un allenamento può aiutarti a rinfrescarti adeguatamente. I movimenti lenti e delicati aiuteranno il tuo cuore a rallentare gradualmente il suo ritmo, piuttosto che fermarti completamente che potrebbe causare vertigini.

Quanto dolore è normale?

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Quando inizi ad allenarti per la prima volta , o se hai provato qualcosa di nuovo con la tua routine, è del tutto normale sentirsi dolorante. Più ti attieni alla tua routine di allenamento, meno ti sentirai dolorante dopo gli allenamenti. I dolori acuti, d'altra parte, non sono normali. Queste improvvise insorgenza di dolore durante l'esercizio sono segnali dal tuo corpo che qualcosa non va. Potrebbe essere necessario modificare il modulo o interrompere la giornata. Inoltre, può essere un segnale di avvertimento se provi dolore per più di due giorni consecutivi. Se il dolore persiste, consultare un medico per vedere cosa sta succedendo.

Allevia il dolore con il calore e il ghiaccio

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Naturalmente, l'unica cosa che può davvero curare il dolore post-allenamento è il tempo. Ma il caldo e il ghiaccio possono aiutare. Il ghiaccio può ridurre il gonfiore (che è una parte normale del recupero post-allenamento) e il calore può aiutare a rilassare i muscoli e a liberare la tensione. Prova ad alternare entrambi per alleviare il dolore se il dolore è particolarmente forte.

Assicurati di prendere giorni di riposo

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La regola generale è di prendersi un giorno di riposo dopo un giorno di allenamento, ma per gli over 50 potrebbe essere necessario più tempo. Ascolta il tuo corpo; se sei ancora dolorante il secondo giorno, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un altro giorno per riprendersi.

Muoviti nei tuoi giorni di riposo

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Non fare nulla di tassativo o eccessivo, ma vuoi ottenerealcunimovimento nei giorni di riposo. La mobilitazione delle articolazioni e dei muscoli può effettivamente aiutare nel recupero muscolare grazie alla migliore circolazione. Questo movimento può essere qualsiasi cosa, da una camminata leggera a una semplice routine di allungamento. Qualunque cosa ti faccia scorrere il sangue!

Il tuo corpo potrebbe non sembrare diverso

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Molte persone si avvicinano all'allenamento con l'unico obiettivo di perdere peso o ottenere un corpo 'migliore'. Questo tipo di motivazione potrebbe non funzionare - e potrebbe effettivamente sabotare i tuoi obiettivi di allenamento a lungo termine . Non c'è alcuna garanzia che il tuo corpo sembrerà diverso una volta che inizi ad allenarti. Ma questo non significa che non dovresti farlo! E non significa nemmeno che stai facendo qualcosa di sbagliato. Il tuo metabolismo cambia naturalmente quando invecchi. E molti benefici dell'esercizio non hanno nulla a che fare con il tuo aspetto. Ti sentirai più energico e vivrai uno stato d'animo più equilibrato, tra tante altre cose .

Non limitarti

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Solo perché non hai il corpo di un ventenne non significa che non puoi partecipare agli stessi tipi di esercizi che ti piacevano quando eri più giovane. Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche e aggiustamenti al ritmo, ma non lasciare che l'età ti trattenga.

Prova qualcosa di social

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La tua forma fisica non è l'unica cosa che influisce sulla tua salute a lungo termine. La tua salute mentale e anche la tua vita sociale ha un impatto enorme. Puoi prendere due piccioni con una fava trasformando la tua routine di allenamento in una divertente attività sociale. Forse hai amici che vogliono praticare uno sport con te come il tennis o il golf. Forse nella tua zona sono disponibili lezioni di fitness di gruppo. Allenarsi è anche un ottimo modo per incontrare nuove persone!

Non lasciare che la vergogna ti ostacoli

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Molte persone non riescono ad attenersi o non iniziano mai una routine di allenamento a causa della vergogna. Questa vergogna può essere correlata al livello di forma fisica o al tipo di corpo, oppure potresti provare vergogna per non esserti già allenato in modo coerente. Ma ricorda che c'ènonmotivo per sentirsi male per dove sei adesso. Non è mai troppo tardi per iniziare a essere attivi. Non hai nemmeno bisogno di sentirti male per il tuo livello di forma fisica. Se hai bisogno di modificare un esercizio, come fare un push-up sulle ginocchia invece delle dita dei piedi, questo non ti rende peggiore o degno di vergogna . Le modifiche non sono una brutta cosa e come usarle è uno dei le cose che devi sapere se ti alleni per la prima volta .

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