Come prendere l'abitudine di mangiare sano pianificando i pasti per la settimana

Hai mai avuto l'intenzione di mangiare sano (sia per il giorno, per una settimana o anche per un anno intero) solo per scoprire che il tuo obiettivo viene frustrato quando ti vengono presentate opzioni più seducenti?

Come quando ti trovi di fronte a un piatto di ciambelle a una riunione mattutina o sei troppo affamato per pensare a qualcosa che richieda uno sforzo maggiore di una cena TV preconfezionata e congelata dopo il lavoro.

Situazioni come queste possono rendere difficile l'adozione di abitudini alimentari sane e coerenti, ma con un po' di lungimiranza nella pianificazione dei pasti puoi attenerti alle tue buone intenzioni evitandole quasi del tutto.


'La pianificazione dei pasti mette un'alimentazione sana in cima alla tua lista di cose da fare', afferma Elle Penner MPH, RD, dietista registrata ed editore di alimenti e nutrizione presso MyFitnessPal e membro della California Dietetics Association e Academy of Nutrition and Dietetics. “Rimettendoti in controllo di ciò che mangi. In questo modo, ti impegni almeno a cucinare in casa ogni settimana, che è più salutare e nutriente rispetto ai pasti da asporto e confezionati”.

La pianificazione dei pasti può sembrare complicata e dispendiosa in termini di tempo, ma con gli strumenti e le strategie giusti può essere un processo semplice e senza problemi.


Cosa comporta esattamente? Fondamentalmente, pianifichi i pasti che mangerai ogni giorno per la prossima settimana e poi prepari alcuni o tutti in anticipo.

'Quando la fame colpisce, avere un frigorifero e una dispensa riforniti di cibi nutrienti che sono pronti da mangiare o cucinare, può significare la differenza tra mangiare qualcosa di nutriente e colpire il drive through per una correzione di fast food', ha detto Penner. 'Oltre ad aiutarti a mangiare meglio, la preparazione del cibo può far risparmiare tempo, denaro e aiutare a mantenere le cose sane in cucina'.

Per mantenere il valore nutrizionale dei tuoi pasti, Penner suggerisce di includere il magro proteina , carboidrati di alta qualità e grassi sani in ogni piatto.

'L'aggiunta di pasti e spuntini ben bilanciati al tuo programma alimentare ti assicurerà di ottenere i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno e ti farà sentire più pieno, più a lungo', ha detto.


Ma come metti in pratica esattamente la pianificazione dei pasti?

Penner dice che tutto inizia mettendo nero su bianco.

'Per prima cosa, abbozza i tuoi pasti settimanali', spiega. “Prendi carta e penna e scrivi i giorni della settimana sul lato sinistro della pagina e i pasti che vuoi pianificare in alto. [Poi] inizia a riempire gli spazi vuoti, annotando descrizioni vaghe come 'cena veloce' o 'pranzo al sacco' se non hai nulla di specifico in mente. Oh, e non dimenticare di pianificare gli avanzi.”

Successivamente, dovresti iniziare a fare riferimento alla tua raccolta di ricette. Penner dice che questo è il momento in cui puoi iniziare ad assegnare piatti specifici ai pasti che hai annotato prima.


'All'inizio, consiglio di fare molto affidamento su quei preferiti familiari', ha detto. “Una volta che hai imparato a pianificare i pasti, è divertente espandersi. Cerco di aggiungere un nuovo piatto al nostro programma alimentare ogni settimana”.

Infine, Penner consiglia di 'pubblicare il proprio piano alimentare in bella vista'.

'Rendere visivo il tuo piano alimentare aggiunge responsabilità quando si tratta di eseguire la cottura', ha detto.

Per coloro che potrebbero essere preoccupati di non essere in grado di adattare la pianificazione e la preparazione dei pasti al loro programma fitto di appuntamenti, Penner offre i seguenti suggerimenti per risparmiare tempo.


  • Crea un elenco di ricette principali.Avere un elenco di pasti preferiti è uno dei modi più semplici per accelerare il processo di pianificazione dei pasti. Aggiungilo ogni volta che trovi un nuovo piatto che ami.
  • Riciclare i pasti delle settimane precedenti.Non buttarli semplicemente nella spazzatura. I vecchi piani alimentari sono ottimi su cui ripiegare, specialmente quelle settimane in cui non hai tempo per sederti e ricominciare da capo.
  • Costruisci la tua lista della spesa man mano che procedi.Scrivi la tua lista della spesa mentre compili il calendario, annotando anche le quantità per ogni ingrediente. Prima di andare al negozio, fai un rapido inventario di ciò che hai a portata di mano e cancella gli ingredienti che non hai bisogno di acquistare.

Secondo Penner, adottare la pianificazione dei pasti come un'abitudine sana e coerente si riduce a pochi semplici suggerimenti.

Innanzitutto e soprattutto, suggerisce di programmare il tempo ogni settimana.

'L'ultima cosa che vogliamo fare è aggiungere un'altra cosa al calendario, ma dedicare del tempo alla pianificazione dei pasti è probabilmente la cosa più importante che puoi fare per renderla un'abitudine regolare', ha detto.

In secondo luogo, assicurati di avere gli strumenti giusti a portata di mano.


'Quando si inizia, è importante capire cosa funziona per te', ha spiegato. 'Ci sono molti strumenti per la pianificazione dei pasti là fuori, tutto da stampabili gratis sopra Pinterest a trascinare e rilasciare strumenti digitali a poco prezzo servizi di pianificazione dei pasti che fanno il lavoro per te.”

E infine, 'Coinvolgi amici e familiari', dice Penner. 'Non solo imparerai importanti abilità di vita insieme, ma coinvolgere gli altri nella pianificazione dei pasti settimanali renderà più difficile saltare fuori, per non parlare di più divertimento.'