Consigli che possono aiutare la tua famiglia in questo periodo senza precedenti

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La pandemia di coronavirus ha colpito gli americani per tutta la primavera, l'estate e l'autunno del 2020. Con l'arrivo dell'inverno e l'aumento del numero di casi in tutto il paese, molte persone trascorreranno molto tempo a casa. Per coloro che vivono con familiari stretti, lo stress di sentirsi confinati in spazi ristretti insieme alle lotte finanziarie e altro ansia derivante dalla pandemia può mettere a dura prova le tue relazioni.

'Le relazioni sono letteralmente costruite sui confini e sul tempo trascorso a parte', afferma il dott. Casey Gamboni, terapeuta e membro della facoltà di insegnamento e supervisione presso il programma di terapia familiare e matrimonio presso il Family Institute della Northwestern University. “Con la pandemia che lo porta via, sta naturalmente aumentando la tensione”.


Ecco alcuni suggerimenti di Gamboni, nonché di Nicolle Osequeda, LMFT, direttrice clinica del Lincoln Park Therapy Group di Chicago, su come creare confini per mantenere relazioni sane e sostenere la salute mentale reciproca nei mesi a venire.

Comprendi che le lotte sono normali in questo momento

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La pandemia e il tempo trascorso a casa hanno messo a dura prova coppie e famiglie in tutta l'America. È importante ricordare che è del tutto normale che anche le tue relazioni ne risentano. 'Con le coppie, specialmente durante la pandemia, sono tipo, 'Il mio partner mi dà davvero fastidio, non so perché.' Bene, ora sei sotto lo stesso tetto 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e le relazioni sono costruite su limiti e tempo. spesi a parte, quindi ha senso', afferma Gamboni. 'Ogni relazione è piena di alti e bassi, e stai attraversando sfide in un momento in cui tutti probabilmente stanno attraversando un momento difficile'.

Abbi cura di te prima di tutto

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Aiutare ad appiattire la curva tramite il distanziamento sociale è diventata una maratona piuttosto che uno sprint, e anche se potresti essere stato in grado di arrivare fino a questo punto senza prenderti adeguatamente cura di te stesso, non è troppo tardi per adattarti. 'Quando non ti prendi cura di te stesso, ti esaurirai e non sarai in grado di essere lì per [gli altri] a lungo termine', dice Osequeda. 'Sarà troppo'. Allocare tempo, energia, spazio e risorse verso la cura di sé e prendendo un po 'di tempo per me è fondamentale.

Adatta la tua cura di te agli interni

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Andare al parco, andare a correre o andare in palestra potrebbero essere state le tue pratiche di cura personale all'inizio di quest'anno, ma le norme meteorologiche e di sicurezza potrebbero toglierti queste opzioni. Una volta identificato quali pratiche di auto-cura ti sono state utili finora, Osequeda consiglia di chiarire che cosa ti aiuta in queste attività al fine di fare brainstorming su alternative che possono essere fatte al chiuso o durante i mesi invernali.

Fai un po' di auto-esplorazione

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Oltre a riconoscere ciò che devi fare per prenderti cura di te stesso, concediti tempo e spazio per considerare ciò di cui hai bisogno dal tuo partner o dai familiari più stretti per sentirti supportato nei mesi a venire. “‘In questo momento, di cosa ho bisogno per sentirmi amato?’ Quante volte qualcuno si siede sul divano e si pone davvero questa domanda?”, dice Gamboni. 'Dedica tempo e sforzi davvero consapevoli a pensare a ciò di cui abbiamo bisogno in questo momento durante questa crisi sanitaria mentre siamo sotto lo stesso tetto per sentirci amati, supportati, ammirati e poi ... riuniti e parlane'.

Parlaci

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Quando sentimenti o problemi vengono 'soppressi e non se ne parla, cresce e si inasprisce nell'oscurità quando non se ne parla o non si comunica', dice Gamboni. È meglio portare alla luce i problemi e parlarne, non importa quanto piccoli, per stroncarli sul nascere.

Collaborare tra di loro

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A volte è difficile nominare esattamente ciò di cui abbiamo bisogno o ciò che ci dà fastidio. Sentiti a tuo agio nel discutere di sentimenti spiacevoli in modo che tu e i tuoi cari possiate lavorare insieme verso una soluzione. Se senti che qualcosa è spiacevole, teso o emotivamente carico, anche se non riesci a dargli un nome, porta i tuoi sentimenti al tuo partner o familiare. Puoi collaborare per scoprire cosa sta succedendo facendo da cassa di risonanza e facendo rimbalzare le idee l'uno dall'altro. 'Essere in grado di aiutare a giungere a queste conclusioni è molto significativo e fa crescere le relazioni', afferma Gamboni.

Chiedi tempo da solo

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Uno dei confini più basilari che molte persone potrebbero mancare a causa della pandemia è il tempo da soli. 'È normale voler passare del tempo da soli', dice Osequeda. “Non è un riflesso del non godere della compagnia del tuo partner. È normale voler avere un po' di spazio senza avere qualcuno intorno o anche solo nelle tue vicinanze”. Non prenderla sul personale se anche i tuoi cari vogliono del tempo lontano da te. Se disponi di uno spazio limitato, collabora per trovare soluzioni che funzionino per la tua famiglia.

Non giudicare gli altri per come trascorrono i loro tempi di inattività

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La cura di sé ha un aspetto diverso per tutti, quindi è importante non giudicare i tuoi cari per come trascorrono il tempo libero o il tempo da soli a casa. L'hobby antistress del tuo partner o familiare potrebbe sembrare 'un'enorme perdita di tempo' per te, dice Osequeda, ma per loro fa bene. 'Questo è il loro momento di ripristino al di fuori di altre responsabilità.' Anche piccole cose come scorrere i social media o giocare ai giochi mobili possono essere grandi antistress. 'Quelle cose integrate che eri solito fare come andare in treno verso casa quando potresti limitarti a leggere cose stupide sul telefono, non fanno più parte della tua giornata, ma potrebbe essere stato davvero importante per te', Osequeda dice. 'Riconoscere queste cose e comunicarlo al tuo partner può aiutarlo a rispettare che è importante per te'.

Trova spazio dove puoi

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Potrebbe sembrare impossibile trovare il vero tempo da soli quando tu e la tua famiglia siete tutti sotto lo stesso tetto. Tuttavia, Osequeda consiglia di trovare qualsiasi spazio possibile, anche un armadio o il bagno, dove poter prendere un paio di momenti per sé stessi per prendere fiato o semplicemente sedersi in silenzio. Se guidi e torni a casa dal lavoro o fai delle commissioni, puoi anche passare qualche minuto in più seduto in macchina chiudendo gli occhi o ascoltando la radio.

Crea separazione in altri modi

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Anche se condividi lo stesso spazio, puoi comunque creare una certa separazione dalle persone intorno a te. Ciò potrebbe significare semplicemente svolgere attività diverse, come qualcuno che guarda la TV mentre l'altra persona legge. Metti le cuffie per bloccare semplicemente l'audio o ascoltare musica, un audiolibro o un podcast. Una macchina del suono può anche aiutare a creare un senso di solitudine perché può bloccare le distrazioni intorno a te e creare un senso di privacy. Ad esempio, puoi usarlo durante una telefonata con un amico che non vuoi che tutti in casa ascoltino.

Modifica il tuo ambiente

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Se tu o una persona cara vi sentite irrequieti o ansiosi a casa, cambiate il vostro scenario in un modo piccolo e sensoriale, ad esempio cambiando l'illuminazione, la temperatura o l'odore di uno spazio. “Vai a prendere un impacco di ghiaccio e te lo infili tra le mani: è come spostare qualcosa nel tuo essere. Tutto ciò che può cambiare il nostro ambiente e il modo in cui ci sentiamo fisicamente può aiutarci a cambiare il nostro umore'. Rivolgere la tua attenzione ai tuoi cinque sensi è anche una tecnica di consapevolezza che può aiutarti a concentrarti su qualcosa oltre alle tue frustrazioni o pensieri ansiosi.

Esci fuori

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Poiché il sole tramonta prima e le temperature scendono, è più difficile trascorrere del tempo adeguato all'aperto. Ma è comunque utile entrare in qualsiasi momento esterno possibile durante il giorno, anche se ti ritrovi solo infagottato per una semplice passeggiata fino alla cassetta della posta. L'aria fresca e la luce del sole sono entrambi cambiamenti sensoriali rinfrescanti che possono migliorare il tuo umore e darti un po' di tempo da solo fuori casa.

Stabilire norme sul lavoro e sul tempo personale

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Aspettative diverse su come sia il tempo di qualità per le coppie e le famiglie possono causare frustrazioni e risentimento. Il lavoro e la scuola possono facilmente infiltrarsi nei tempi di inattività, quindi le famiglie possono stabilire regole generali per aiutare a distinguere quei confini e responsabilizzarsi a vicenda nei loro confronti. Secondo Osequeda, è importante definire il tempo in famiglia, il tempo in coppia e il tempo da soli, nonché come appare, cosa ne fa parte e cosa no. Gli esempi potrebbero includere dopo le 18:00, i laptop sono spenti e riposti; niente laptop o telefoni a tavola oa letto; e nessuna interruzione durante determinati orari di lavoro, e-learning o compiti a casa.

Decidi le regole per gli spazi condivisi

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Man mano che trascorri più tempo a casa, gli standard per la tua famiglia e la frequenza con cui devi pulire potrebbero essere cambiati. Anche se il disordine potrebbe non infastidire una persona, potrebbe divorare l'altra, influenzandone l'umore, la capacità di concentrazione e altro ancora. Come famiglia, parla apertamente per decidere come trattare le aree comuni, come dividere le faccende domestiche, con quale frequenza dovrebbero essere svolte e altro ancora.

Sii chiaro sulle aspettative di sicurezza

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La sicurezza del coronavirus è in continua evoluzione in base a una varietà di fattori, tra cui i protocolli del posto di lavoro, della città e dello stato. È importante avere conversazioni domestiche su quali misure di sicurezza dovrebbero seguire tutti e quali comportamenti le persone si sentono a proprio agio. 'Tutti abbiamo aspettative nei confronti delle persone, ma se non siamo espliciti con loro e non comunichiamo con loro, allora potremmo trovarci su una pagina diversa, il che deluderà o forse creerà risentimento', afferma Osequeda. 'Quando sei bloccato dentro insieme, ti senti molto più teso di quando puoi lasciare la tua casa più liberamente.'

Condividi le preoccupazioni sulla sicurezza del coronavirus

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Diverse persone nella tua famiglia potrebbero avere diversi livelli di comfort quando si tratta di precauzioni di sicurezza COVID-19, mentre altre sono messe in situazioni diverse a causa del lavoro o della scuola che potrebbero rendere nervosi gli altri a casa. 'Condividi qualsiasi preoccupazione o cosa vorresti che accadesse', consiglia Osequeda. '[Ascolta] dall'altra persona cosa possono fare, cosa sono disposti a fare. Potrebbe esserci qualche compromesso che deve accadere'. Dopo aver espresso il tuo disagio con una situazione o un comportamento, offri soluzioni e chiedi come puoi sostenere la persona amata in questo invece di porre tutto il peso su di loro.

Vai alla radice delle tue frustrazioni per la sicurezza

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Se hai risentimenti o frustrazioni su come una persona cara sta gestendo le precauzioni di sicurezza COVID-19, esamina quali ipotesi sono alla base di esse. 'Se c'è una collisione di differenze, c'è una narrativa molto più radicata che non viene riconosciuta o esplorata', afferma Gamboni. Questi potrebbero includere: 'Sono egoisti', 'Non stanno pensando a me' o 'Non stanno pensando all'impatto che potrebbe avere sulla nostra casa'. Una volta che puoi nominarli, puoi comunicare in modo più efficace come ti fanno sentire i comportamenti della persona amata.

Esercitati in 'assunzioni generose'

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Vivere nelle immediate vicinanze per lunghi periodi di tempo significa che tu e i tuoi cari inizierete a innervosirvi a vicenda. Tuttavia, è importante non saltare a presupposti negativi e concedersi il beneficio del dubbio quando si tratta di comportamenti frustranti. 'Quando succede qualcosa che potrebbe infastidirti o irritarti, prenditi un momento per dare a quella persona la generosità di presumere che stesse facendo del loro meglio', dice Osequeda. “Anche questo ci fa sentire molto meglio. Non inizia a costruire quella negatività e quella tensione'.

Trova il tempo per entrare in contatto l'uno con l'altro

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Anche se potresti passare più tempo in presenza l'uno dell'altro, devi comunque essere intenzionale nel comunicare. Entra in una routine di controllo reciproco a orari regolari, che sia al mattino davanti a un caffè, chiacchiere con i cuscini prima di addormentarti o parlare della tua giornata subito dopo il lavoro. Questi momenti possono avere un grande impatto su come vi sentite durante la vostra giornata.

Raffreddare prima del confronto

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Questi punti di riferimento per il check-in possono anche servire come momenti per discutere di eventuali tensioni o conflitti sorti durante la giornata. 'Non è sempre necessario dire qualcosa nella foga del momento', afferma Osequeda. 'Forse hai bisogno di calmarti e aspettare che la giornata lavorativa sia finita o aspettare che sia un buon momento per parlare.' Evita le affermazioni del 'tu', insulti o guida con critiche. Invece, avvicinati alla persona amata con 'curiosità e indagine cercando di capire cosa è successo invece di giudicare e dare la colpa'.

Discuti che tipo di responsabilità desideri

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Uno dei limiti che potresti dover mettere in atto è quali modi sarebbero utili per il tuo partner, i tuoi genitori o i tuoi fratelli per ritenerti responsabile. Potrebbe essere necessario stabilire che commentare certe cose non è utile e dovrebbe essere evitato o controlla la frequenza con cui una persona cara ti controlla per qualcosa. Ad esempio, se hai fatto domanda per un lavoro per giorni, settimane o mesi, chiedere a una persona cara a quanti lavori hai fatto domanda ogni giorno potrebbe essere scoraggiante piuttosto che di supporto.

Chiarire una gerarchia

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Molte famiglie potrebbero avere studenti universitari o figli adulti che sono tornati a casa durante questo periodo o genitori anziani che si sono trasferiti. In queste situazioni, è importante stabilire una gerarchia di chi ha l'ultima parola quando si tratta di problemi di sicurezza, delegando le responsabilità , risoluzione di disaccordi e altro ancora. 'Confini, struttura e gerarchia adeguati sono ciò che genera funzionalità nelle famiglie, quindi se i genitori possono impostare le regole di base e i confini per loro, ciò porta funzionalità', afferma Gamboni. 'Puoi essere il tipo di genitore che è 'la mia casa le mie regole' o no, purché venga comunicato'.

Non metterti sotto pressione per essere l'unico sistema di supporto di qualcuno

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Non vedere nessuno al di fuori della tua famiglia potrebbe significare che stai vedendo solo un'altra persona. Ma questo non significa che dovresti essere la loro unica cheerleader. “Cercare di assumere il ruolo di stimolare qualcuno tutto il giorno è estenuante, che si tratti del tuo partner, di tua figlia, di tua madre. È troppo per una persona sola', dice Osequeda. Incoraggia i tuoi cari a raggiungere e tenersi in contatto con altri amici e familiari nel loro sistema di supporto .

Parla con un terapeuta

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In definitiva, se vuoi avere una prospettiva esterna, elaborare con qualcuno che è imparziale e ottenere un aiuto personalizzato, considera di parlare con un terapeuta, sia come individuo che come coppia o famiglia. Non devi considerare la terapia solo 'perché sta accadendo un'enorme crisi o un enorme problema', afferma Gamboni. “Penso che tutti possano trarre beneficio dalla terapia perché è uno spazio per conoscere se stessi. … In definitiva, la terapia fornisce un percorso per aiutarti a vivere la vita che vuoi vivere.” Se vuoi parlare con un professionista della salute mentale, ecco come fare trova un terapista che fa per te .

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