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Tornare in forma dopo nove mesi di crescita è l'obiettivo di ogni donna. Ma i nuovi doveri di prendersi cura di un bambino hanno la priorità e se ne vanno poco tempo per l'esercizio . Affrontare uno stile di vita attivo e riprendere la tua precedente routine di allenamento non è la strada da percorrere. Le neomamme dovrebbero evitare gli esercizi di salto almeno da 4 a 6 mesi dopo il parto, Andrea Claassen , una neomamma e un personal trainer certificato presso Formazione SaFire , specializzato in sessioni di allenamento di 30 minuti, afferma. A seconda che abbiano corso prima e/o durante la gravidanza, potrebbe impiegare tutto il tempo per tornare ad esso. Lascia che il pavimento pelvico, la base muscolare dell'addome attaccata al bacino, guarisca. Non fare attività ad alto impatto perché anche l'utero e altri organi hanno bisogno di tempo per ripararsi, aggiunge.

I migliori esercizi per mamme nuove e impegnate

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Tornare in forma dopo nove mesi di crescita è l'obiettivo di ogni donna. Ma i nuovi doveri di prendersi cura di un bambino hanno la priorità e se ne vanno poco tempo per l'esercizio . Affrontare uno stile di vita attivo e riprendere la tua precedente routine di allenamento non è la strada da percorrere. Le neomamme dovrebbero evitare gli esercizi di salto almeno da 4 a 6 mesi dopo il parto, Andrea Claassen , una neomamma e un personal trainer certificato presso Formazione SaFire , specializzato in sessioni di allenamento di 30 minuti, afferma. A seconda che abbiano corso prima e/o durante la gravidanza, potrebbe impiegare tutto il tempo per tornare ad esso. Lascia che il pavimento pelvico, la base muscolare dell'addome attaccata al bacino, guarisca. Non fare attività ad alto impatto perché anche l'utero e altri organi hanno bisogno di tempo per ripararsi, aggiunge.

Sollevamento

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Le neomamme di solito iniziano il processo di rimettersi in forma con le flessioni, secondo Claassen. Ma modifica l'esercizio all'inizio. Non andare fino in fondo, aggiunge. Quando hai padroneggiato le basi , prova a muovere le flessioni come unfacile allenamento quotidiano per tonificare . Allarga le braccia e le gambe, fai il push-up e poi torna in una posizione stretta delle gambe e delle braccia. Esegui l'esercizio mentre ti muovi sul pavimento e sentirai davvero l'ustione.



Piegato sulle file

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Devi lavorare la schiena , dice Claassen. Stai allattando ogni giorno, il che significa che sei in una posizione schiacciata anche più spesso di prima di avere un bambino, aggiunge. Una cattiva postura metterà a dura prova la colonna vertebrale, le spalle, i fianchi e anche le ginocchia . È garantito che ne sentirai gli effetti più avanti nella vita, che si presentano sotto forma di mal di schiena cronico, affaticamento, rigidità e mal di testa . Le file piegate coinvolgono la parte superiore della schiena, la parte esterna della schiena, i dorsali e i deltoidi posteriori in un unico potente movimento.

Contraccolpi tricipiti

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Ora hai un bambino, che diventa più pesante quasi ogni giorno, nelle tue mani tutto il tempo - ne hai bisogno braccia forti , che sono generalmente un'area di preoccupazione per molte donne. I contraccolpi del tricipite sono alcuni degli esercizi più efficaci per quel gruppo muscolare, secondo all'American Council on Exercise.

squat

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Gli squat sono di solito uno dei primi esercizi che i dottori possono fare per le neomamme, dice Claassen, probabilmente perché ora ti accovacci tutto il tempo per prendere in braccio tuo figlio. Il punto di fare l'esercizio è quello di ottenere il gambe per fare parte del lavoro , aggiunge. Inizia con gli squat alla sedia: un ottimo esercizio che puoi fare alla tua scrivania – e mettici sopra un cuscino per facilitare il movimento, dopo mesi che non lo fai. Ti aiuterà anche a concentrarti su forma corretta .

ponti

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I ponti sono anche esercizi davvero buoni per lavorare la parte inferiore del corpo, dice Claassen. Sono alcuni dei migliori esercizi funzionali Quello mira ai tuoi glutei . I ponti sono anche esercizi eccellenti per costruire e mantenere la forza del core. I formatori li raccomandano allo scopo di evitare stiramenti alla schiena , ma non necessariamente per curarli. La posa del ponte Yoga, in particolare, è un ottimo modo per allungare la parte anteriore dei fianchi e aprire il petto.

Tuffi sulle dita dei piedi

'Il muscoli centrali sembrano adattarsi piuttosto rapidamente', afferma Claassen. “Tuttavia, dovresti comunque evitare le tavole per alcuni mesi. Fai invece dei tuffi sulle dita dei piedi', aggiunge. Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia a 90 gradi. I polpacci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Abbassa una gamba, muovendoti solo dall'anca, e immergi le dita dei piedi verso il pavimento. Porta la gamba nella posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento con l'altra.

molto scorrevole

Gli scivoli sul tallone sono un esercizio efficace in quanto ti aiutano recuperare la libertà di movimento perchè tu sei allungando i muscoli sulla parte superiore della coscia, secondo Claassen. Sdraiati sul pavimento con le gambe piatte. Fai scivolare lentamente i talloni sul pavimento. Porta le gambe a 90 gradi e tieni la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza.

Plance laterali

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Quando inizi a farlo esercizio di base molto efficace , inizia con le assi laterali. 'Sono più sicuri di quelli normali perché non esercitano tanta pressione sugli addominali', afferma Claassen. Puoi modificare l'esercizio abbassando un ginocchio. Inoltre, i plank regolari a faccia in giù non fanno lavorare il muscolo debole chiamato quadratus lumborum, il muscolo addominale più profondo . È la chiave per prevenire il mal di schiena .

A passeggio

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Non dovresti fare esercizi ad alto impatto per far cedere il pavimento pelvico, quindi correre è fuori discussione per diverse settimane. Ma puoi farlo la prossima cosa migliore – camminare molto. Questo è un modo efficace a basso impatto per perdere il grasso del bambino. 'Cammina più che puoi', dice Claassen. Spingi il passeggino per rilassarti in cardio e combinazioni di allenamento per la forza , che sono i migliori per bruciare calorie . 'Più tardi puoi fare degli intervalli', aggiunge. Cammina veloce per un minuto, rallenta e accelera di nuovo.

canottaggio

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Un movimento di canottaggio è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo dopo il parto, dice Claassen. Rafforza i romboidi, i dorsali e i deltoidi posteriori, il che aiuta con postura e allevia il mal di schiena . È ottimo anche per i bicipiti. 'Non è così intenso sul pavimento pelvico', dice Claassen.

Pressa per le spalle

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Devi aspettare circa 12 settimane prima di iniziare esercizi di sollevamento , dice Claassen. La pressa per le spalle è uno dei migliori esercizi disponibili per rafforzare i muscoli che premono. Inizia sedendoti su una normale panca piana. Puoi anche fare le presse per le spalle in piedi. Se eseguiti correttamente, sono efficaci per la forza della parte superiore del corpo e aiutano a proteggere il core e le spalle dagli infortuni .

Arnold press

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Questo è un esercizio efficace Claassen lo fa nei suoi giorni di 'petto e tricipiti'. Sedersi su una panca con supporto per la schiena. Tieni i pesi davanti a te all'altezza del petto. Le tue mani dovrebbero essere rivolte verso il tuo corpo. Piega il gomito. Solleva i pesi e ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti. Solleva i pesi sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.

Step-up

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Gli step-up fanno parte del ' il giorno delle gambe .” Questo è un grande parte inferiore del corpo spostare. Sali con un piede sulla sedia o sulla panca e poi solleva l'altro piede. Abbassare la schiena, guidando con lo stesso piede. Puoi provare a tenere un set di manubri lungo i fianchi dopo diverse settimane. Alla fine puoi provare un allenamento per le scale. 'Fai i piedi veloci - 2 piedi ogni passo - verso l'alto, poi cammina o corri di nuovo verso il basso', dice Claassen. Questo è il tuo tempo di riposo. Torna su, ma esegui di nuovo gli affondi camminati o di nuovo i piedi veloci, ma questa volta un piede per ogni passo.

Affondi a piedi

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A passeggio affondi sono un altro esercizio che Claassen fa quando lavora sulle gambe. Stai dritto e fai un passo esagerato in avanti. Abbassati deliberatamente, flettendo entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio davanti al tuo corpo dovrebbe essere in linea con la caviglia in modo da non superare le dita dei piedi. Alzati lentamente e ripeti con l'altra gamba. Tieni presente che quando la parte bassa della schiena non è neutra, sovrasta e pizzica le articolazioni .

Yoga

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“Lo yoga è sempre fantastico ma molte neomamme che non l'hanno mai fatto prima ora lo adorano perché è l'unico momento in cui ottengono pace e tranquillità', afferma Claassen. Bonus: A studio ha persino dimostrato che alcune pose, tra cui la piegatura in avanti in piedi, la posa del triangolo, il cane rivolto verso il basso e la posa del cammello, ti rendono più intelligente. Una sessione di 20 minuti di Hatha yoga ha migliorato significativamente la velocità e l'accuratezza dei partecipanti nei test della memoria di lavoro e del controllo inibitorio, due misure della funzione cerebrale associate alla capacità di mantenere la concentrazione e utilizzare nuove informazioni.