Gareggia al meglio prendendo questi spunti mentali dai migliori professionisti del triathlon

Betania Mavis—Lo scorso agosto, nella finale di triathlon femminile ai Giochi Olimpici di Londra, l'americana Sarah Groff aveva appena perso il ritmo del gruppo di testa durante i quattro giri di 10K ad Hyde Park. Era stata con altre 21 donne fuori dal T2, e quando il gruppo, che si era ridotto a sei donne al secondo giro, è aumentato di nuovo, Groff non è riuscito a tenere il passo.

Ma proprio quando Groff era stata eliminata, correndo il terzo giro da sola, lei, incredibilmente, è tornata indietro e si è riunita al gruppo di testa, che ora era di cinque donne inclusa lei, all'inizio dell'ultimo giro. Ad un certo punto, Groff è addirittura passato al secondo posto mentre la favorita britannica Helen Jenkins è scesa dal ritmo. Le quattro donne rimaste hanno lottato per la posizione fino allo scivolo finale e, con solo un paio di centinaia di metri da percorrere, Groff non è riuscita a tenere il passo con il loro calcio rovente. Ha concluso 10 secondi dietro la medaglia di bronzo.

'Per lottare per una medaglia', dice Groff, riflettendo sulla sua gara olimpica, 'devi pensare a te stessa come una contendente alla medaglia a lungo termine, e allenarti e gareggiare ogni giorno con quella mentalità. Perché non l'ho fatto, e ha cambiato la gara'.


All'inizio dei Giochi, anche il mondo del triathlon non ha parlato di Groff come un contendente alla medaglia. Quando si discuteva delle migliori speranze per una medaglia di triathlon negli Stati Uniti, la discussione di solito si concentrava su Gwen Jorgensen, il fenomeno della corsa che si era classificato secondo al test event di Londra un anno prima della cosa reale, e Laura Bennett, la quarta classificata al 2008 Olimpiadi di Pechino. Eppure Groff è stata l'unica a trovarsi nella mischia nel tratto finale.

'L'errore più grande che ho commesso è stato non aver fissato l'asticella abbastanza in alto per me stesso: non mi sono messo in condizione di correre e allenarmi per vincere quella medaglia, ed è così che è andata a finire', dice Groff. 'La differenza tra me che ricevevo una medaglia e me che non ricevevo una medaglia era completamente mentale'.


Il punto della storia di Groff non è solo che dovresti correre con sicurezza (vedi 'La fiducia è la chiave' di seguito per scoprire quale ruolo gioca la fiducia in se stessi). È che la cosa che si frappone tra te e il raggiungimento dei risultati di gara che desideri potrebbe essere interamente mentale. Dopo aver parlato con i migliori professionisti, allenatori e psicologi dello sport, è evidente che, anche se non esiste un approccio mentale valido per tutti, i triatleti professionisti hanno alcune abitudini in comune e questi tratti possono aiutarti a portare le tue corse al prossimo livello.

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1. Trasformano le esperienze in strumenti per le corse.
All'Ironman 70.3 California di quest'anno, Andy Potts ha conquistato il suo quinto titolo a Oceanside, il terzo in uno sprint fino al traguardo. Nel 2008, ha battuto di poco Craig Alexander e nel 2011 ha superato Rasmus Henning dopo che il duo ha corso spalla a spalla per 13 miglia. Quest'anno, l'ex corridore NCAA All-American Jesse Thomas ha cercato di scappare a metà della corsa, ma Potts lo ha tenuto nel mirino e lo ha investito negli ultimi 200 metri.

Matt Dixon, che allena Thomas e altri atleti di alto livello d'élite attraverso la sua società Purplepatch Fitness, attribuisce all'esperienza di corsa di Potts il merito di avergli dato il vantaggio in Oceanside. 'Andy ha vinto quella gara, non necessariamente perché era un atleta migliore, ma perché aveva più strumenti nel suo capannone emotivo dagli anni delle corse', afferma Dixon.


Potts, che è diventato professionista una decina di anni fa e ha corso di tutto, dalle Olimpiadi del 2004 a più campionati del mondo Ironman, ha ottenuto molti successi in volata quando si è scontrato con Thomas a Oceanside. Nel frattempo, il tre volte campione di Wildflower Thomas sta ancora costruendo il suo arsenale di strumenti mentali. 'È stata la cosa migliore che potesse capitare a [Thomas] nel suo sviluppo professionale perché ha imparato molte lezioni e può utilizzare gli strumenti', afferma Dixon. “Non accadrà mai più a Jesse. … Non che vincerà ogni gara, ma quando si troverà di nuovo in quella situazione di [sprint finish], otterrà molta saggezza da questo. ”

Groff vede la stessa debolezza nel suo quarto posto olimpico. 'Non ero l'atleta che correva per la vittoria, mai!' lei dice. “Tutte quelle ragazze, le donne che hanno vinto medaglie, erano state tutte in posizioni in cui correvano per vittorie o podi nelle gare importanti, e io non ero mai stato in quel posto. Devi esercitarti a vincere'.

Tuttavia, le corse non sono l'unico modo per ottenere alcuni di questi strumenti. La professionista Meredith Kessler, che ha vinto gare di lunga durata nel caldo e nel vento brutali di St. George, nello Utah, così come nel freddo ventoso e nella pioggia della Nuova Zelanda, si affida ai ricordi di allenamenti in condizioni tutt'altro che ideali per superare gare. 'Devi ricordarti mentalmente dei giorni più difficili in allenamento in cui dovevi tirarti fuori dal 'pozzo'', dice Kessler. “Non tutti possono allenarsi a 90 gradi tutto il tempo o gli piace uscire quando piove, ma devi farlo di tanto in tanto per abituarti alla sensazione. … Potrebbe fornire utili immagini mentali un giorno durante una gara di pioggia.”

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2. Si concentrano sul processo.
Le liste sono qualcosa su cui i professionisti fanno affidamento non solo prima delle gare, ma anche durante le gare per rimanere concentrati sul compito da svolgere. Prima delle gare, Potts fa affidamento sulla sua routine di riscaldamento per preparare il suo corpo per una gara. 'Mentalmente, se fai le stesse cose che fai prima di una pratica, il tuo corpo inizia ad anticipare ciò che sta per accadere', dice. 'Mi piace solo passare attraverso la mia lista di controllo, che si tratti di riscaldarmi con le corde, o le mie tecniche di respirazione, o il mio allungamento, e il mio corpo dice: 'OK, sappiamo cosa sta succedendo.''

Durante la gara, una lista di controllo mentale è ciò che impedisce alle menti degli atleti di vagare verso il traguardo che è ancora a poche ore di distanza, una tecnica che gli allenatori chiamano 'orientata al processo'. “Essendo orientati al processo, non si tratta del risultato in termini di finitura; si tratta del risultato in termini di quali caselle ho controllato?' dice Groff. Quelle scatole sono cose come pensare alla cadenza, al colpo del piede, respirare bene e alimentarsi in modo appropriato. 'Inizi a pensare a come correre bene invece di avanzare mentalmente velocemente verso il traguardo o [avere pensieri negativi come], 'Oh cavolo, sono stata lasciata e avrei potuto essere in questo gruppo'', dice. “Invece di pensare a questo, e andare avanti veloce, che ti farà solo del male, vengo catturato in quel preciso momento e, ‘Come posso correre bene in questo secondo? Cosa devo fare per me?'”

L'allenatore Dixon consiglia ai suoi atleti, sia professionisti che dilettanti, di gareggiare con una mentalità guidata dal processo, che considera una 'difesa psicologica', per tenerli mentalmente impegnati. “Se puoi insegnare a un atleta a rimanere guidato dal processo e rimanere nel momento, lo protegge dal pensare a [posizionare] il primo o il secondo e in realtà lo mantiene nel momento, e questo è davvero importante perché [in una gara ravvicinata,] molti atleti iniziano a farsi prendere dal panico', afferma Dixon. 'Iniziano a pensare allo sforzo piuttosto che pensare a: 'Qual è il processo che deve verificarsi in modo che tu possa ottenere il risultato che desideri?''

Per abituarli a concentrarsi sul processo piuttosto che sul risultato, dà ai suoi atleti una lista di controllo mentale di cose ricorrenti e in corso che possono usare per nuotare, andare in bicicletta e correre: forma, alimentazione e ritmo. Ad esempio sulla bici, un atleta dovrebbe chiedersi la sua forma: come è la mia cadenza? Come stanno le mie spalle? Sono rilassato? Poi il suo rifornimento: come mi sento? Com'è la mia energia? Come sta il mio stomaco? Devo stare un po' senza calorie? E infine il suo ritmo: come si sente il mio corpo? Sono alla potenza giusta? Sto lavorando abbastanza?


Gli atleti di Dixon poi passano periodicamente attraverso quegli stessi tre argomenti, diciamo ogni cinque o 10 minuti, in modo che non pensino a cose come le loro intertempi in bicicletta, il loro tempo di arrivo o come si posizioneranno. 'Tutte queste cose sono guidate dal risultato, che non servono a nulla per ottenere le migliori prestazioni dal tuo corpo', dice. “Mi piace che gli atleti siano guidati dagli obiettivi, ma il giorno della gara non pensi nemmeno troppo ai tuoi obiettivi o a quanto bene vuoi fare. Quello a cui pensi è l'esecuzione'.

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3. Corrono con il pilota automatico.
Dopo la gara serrata tra Potts e Thomas a Oceanside quest'anno, quando a Potts è stato chiesto cosa gli stava passando per la mente sul percorso, ha risposto: 'Niente'.

'Quando ho buone gare, la risposta di solito è 'niente'', dice Potts. “Quando ho gare che lasciano a desiderare… tendo a pensare un po' troppo. Cerco di stare fuori dalla mia strada'.


Questa mentalità automatica richiede un'enorme quantità di preparazione, afferma Danelle Kabush, una triatleta professionista di Xterra che ha conseguito un dottorato in psicologia dello sport e lavora come consulente per le prestazioni mentali degli atleti. E i maggiori guadagni nella tua preparazione mentale vengono dai tuoi giorni più duri in allenamento. 'Ci sono alcuni giorni di allenamento che saranno duri o più duri delle condizioni di gara o del ritmo di gara che vuoi mantenere', dice. 'Quindi è in quei giorni che devi dire: 'Devo portare il mio miglior gioco mentale' e poi posso essere sicuro che quando andrò alla gara sarò in grado di darmi automaticamente gli stessi promemoria positivi. E a volte è quasi come se non ti passasse niente per la testa, perché spero che tu l'abbia perfezionato fino a pochi segnali positivi che ti tengono in carreggiata'.

Per perfezionare i tuoi pensieri fino a quegli spunti positivi, Kabush usa l'analogia di uno studente che studia molto duramente per un esame, dopo aver fatto tonnellate di ricerche, memorizzare e prendere appunti. Con così tante informazioni da ricordare, le suddividono in schede di spunto in modo che nel momento in cui vanno a sostenere l'esame, una scheda di spunto può attivare tutte le cose che stavano cercando di ricordare. “Quindi si sta preparando mentalmente per una gara del genere: hai pensato a tutti i diversi scenari di gara, alle condizioni di gara, sei preparato mentalmente per come si sentirà, hai pensato esattamente a cosa mangerai e bere', dice. “È quasi come se arrivasse il giorno della gara, ed è tutta questione di affari: esegui semplicemente tutto ciò che avevi pianificato di fare. E poiché hai una mentalità così semplice e automatica, non hai nemmeno il tempo di essere distratto da nient'altro'.

Potts concorda sul fatto che raggiungere questa mentalità automatica richiede molta preparazione e pianificazione prima delle gare: “Direi che probabilmente una delle maggiori differenze tra un professionista, che ha l'opportunità di allenarsi ogni giorno e prepararsi per il compito da svolgere quotidianamente base, e un dilettante è che i nostri corpi sanno davvero cosa fare, almeno uno che è estremamente preparato', dice. 'Lasci che il tuo corpo prenda il sopravvento perché sa cosa fare.'

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4. Sanno come trovare una marcia in più.
Kabush afferma che molto del suo tempo trascorso con gli atleti come consulente per le prestazioni mentali viene speso aiutandoli a diventare consapevoli di sé, aiutandoli a determinare le loro motivazioni, le loro paure e come possono concentrarsi al meglio in una gara. Alcuni atleti tendono a prosperare in un ambiente di gara competitivo, mentre altri si concentrano meglio quando sono più rilassati.

Ad esempio, Potts dice di aver scoperto, in gare ravvicinate o difficili, che la sua fisiologia risponde bene a spingere forte e poi andare di nuovo. 'Quindi mi dico, 'Vai ora', come se il traguardo fosse 200 metri più avanti', dice. In Oceanside, mentre seguiva Thomas, Potts ha usato questa strategia per ottenere la vittoria: 'Fondamentalmente la conversazione che avevo nella mia testa era, con tre miglia da percorrere, era come, 'Vai ora se vuoi prenderlo. Il deficit è di 25 secondi. Devi andare ora.' E sono andato, e circa due minuti dopo, ho pensato: 'Oh mio Dio. Mi cadranno le gambe. Ho bisogno di rallentare.' E 10 secondi dopo, ero tipo, 'Ahh, chi se ne frega? Vai ancora.''

D'altra parte, l'olimpionica Groff dice che le ci sono voluti alcuni anni, anche dopo essere diventata una triatleta professionista, per trovare la sua ricetta per il successo nelle corse. Una teoria per i due tipi di persone - 'preoccupati' e 'guerrieri' - è stata portata alla luce in un recenteNew York Timesarticolo, che citava studi relativi al gene COMT. Questo gene specifico è stato recentemente identificato come responsabile della costruzione di enzimi che, lentamente (preoccupato) o rapidamente (guerriero) eliminano la dopamina dalla corteccia prefrontale, la parte del cervello responsabile della pianificazione, della decisione, dell'anticipazione delle conseguenze e della risoluzione dei conflitti. In condizioni normali, le persone preoccupate tendono a pianificare e a pensare in modo più chiaro, ma quando si trovano in situazioni stressanti tendono a prestazioni inferiori, a meno che non siano state ben addestrate a far fronte allo stress. Nel frattempo, i guerrieri hanno davvero bisogno dello stress per fare del loro meglio.

Groff crede che la teoria delle preoccupazioni contro i guerrieri sia vera per le gare di triathlon. Si era allenata sotto la guida di Siri Lindley, ex campionessa del mondo ITU, all'inizio della sua carriera da professionista. 'Quello che ho tolto a Siri è che dovevo essere un guerriero', dice Groff. 'Ho cercato di allenarmi con quella mentalità giorno dopo giorno, e mi ha fritto quando sono arrivato alle gare, semplicemente non era una scelta naturale per me'. Quando Groff è passato all'allenatore Darren Smith, ha capito la sua tendenza ad essere un'atleta più preoccupata, un'atleta iper-analitica e pensante. 'Non è un aspetto negativo: puoi essere un atleta di grande successo come preoccupato', dice. 'Devi solo capire che sei quello che sei e lavorare all'interno di quei parametri invece di cercare di rimodellare chi sei.' Coach Smith ha insegnato a Groff a diventare un atleta orientato al processo: 'L'orientamento al processo funziona con il mio tipo di mentalità'.

Alcuni atleti hanno anche bisogno di imparare ad essere il proprio allenatore, dando a se stessi promemoria positivi nel bel mezzo di una gara, dice Kabush. A seconda del tuo allenamento, dire cose come 'Velocità facile', 'Liscio', 'Messa a fuoco' o 'Un piede davanti all'altro' può aiutarti a mantenerti in pista e nel momento. 'Se avessi il tuo allenatore preferito a bordo campo che ti urla rapidamente promemoria e ti incoraggia, cosa vorresti che dicessero?' lei dice. 'Esercitati a dire quelle cose nella tua testa'.

5. Vedono tutto come un'opportunità.
Gli infortuni e le battute d'arresto dell'allenamento sono inevitabili nel triathlon, ma la cosa bella del multisport è che puoi quasi sempre fare qualcosa. Con gli atleti di Dixon, dà loro 48 ore per fare il broncio prima che debbano diventare proattivi. “Quindi la domanda diventa: ‘Cosa?poterelo fai?'” dice. 'Quindi metti tutta la tua attenzione emotiva nelle cose che possono aiutarti in modo proattivo a guarire, aiutarti a prevenire che l'infortunio si ripeta o costruire fitness e prestazioni in diverse aree'. Ad esempio, se hai un infortunio al tendine d'Achille e non puoi correre, fantastico! Questa è un'opportunità per diventare un ciclista migliore, dice.

Affrontare un infortunio è anche un'opportunità per incorporare un allenamento extra per la forza o un allenamento incrociato, afferma Kabush. E chi lo sa? Forse tornerai ancora più forte perché hai lavorato su alcune debolezze. Il ritorno da un infortunio può aiutarti non solo fisicamente, ma anche mentalmente: 'È un'occasione per azzerare gli obiettivi', dice. 'Rinnova la tua motivazione, tutta la tua prospettiva sul perché lo stai facendo.' Raccomanda di concentrarsi su obiettivi quotidiani più piccoli e di rimanere entusiasta di fare progressi, senza concentrarsi su dove ti trovavi prima dell'infortunio.

Trattare gli infortuni come opportunità di miglioramento è difficile senza pazienza, qualcosa che il triatleta professionista Kessler ha imparato a proprie spese. È stata coinvolta in un incidente in bicicletta nel 2012, con conseguente commozione cerebrale, costole rotte e una vertebra T9 rotta, ma ha comunque provato a iniziare sia i campionati del mondo 70.3 che Ironman, ed è stata poi costretta al ritiro (uno a causa della disidratazione e uno a causa di un secondo incidente e commozione cerebrale). 'Essere pazienti sarà la cosa più difficile da fare', afferma Kessler. '[I triatleti] tornano sempre troppo presto, me compreso, il che si traduce in ulteriori battute d'arresto'.

Pur prendendo tempo lontano dalle corse, Kessler ha dovuto evitare le attività che la svuotavano mentalmente ('Amo nuotare ma non riuscivo a muovermi in acqua per quattro settimane dopo il mio incidente') e concentrarsi su attività che le tiravano su il morale ('I ho trovato conforto nel poter utilizzare la cyclette e il tapis roulant per mantenermi in forma”). E la sua pazienza ha finalmente dato i suoi frutti: è tornata per vincere l'Ironman 70.3 US Pro Championship di quest'anno a St. George contro un field accatastato, una vittoria che definisce la più grande della sua carriera. 'Smetti di pensare alle cose negative fino a 'Perché io?' e nutri gli aspetti positivi, come, 'Ho ancora la mia salute' e 'Posso ancora fare ciò che amo'', dice, riflettendo su di lei mentalità durante la corsa di San Giorgio. 'Non si può negare come questo tipo di infortunio possa farti pensare alla vita in modo diverso e possa essere usato come trampolino di lancio per cose più grandi e migliori'.

Proprio come il ritorno da un infortunio è un'opportunità per lavorare sui punti deboli, un risultato di gara deludente è sempre un'esperienza di apprendimento per adeguare l'allenamento e la preparazione alla gara. 'Concediti un giorno [per elaborare], e poi prenditi del tempo per imparare oggettivamente da esso', dice Kabush. “Una volta che hai preso tutti i lati positivi che puoi da esso, non ha più senso sguazzarci dentro. È come 'OK, ho imparato quello che posso imparare' e usalo come motivazione per correggere tutto ciò che devi correggere o fare le cose in modo leggermente diverso'.

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6. Mantengono le loro gare in prospettiva.
Realisticamente, le gare non andranno sempre secondo i piani: qualsiasi numero di fattori può far deragliare la tua giornata. Ecco perché l'obiettivo di Potts nelle corse è essere sempre felice alla fine della giornata, qualunque cosa accada. 'Ci sono due cose nella vita che puoi controllare, e questo è il tuo atteggiamento e il tuo sforzo', dice. 'Di solito è per questo che sono abbastanza felice quando taglio il traguardo, che sia al 21° posto o al primo posto, perché faccio davvero del mio meglio ogni volta'.

Dixon concorda sul fatto che dare il massimo sforzo è fondamentale, anche se non sempre produrrà i risultati desiderati. 'Cerca di impostare la tua mentalità prima della gara che il tuo lavoro è tutto ciò che serve per ottenere il 100% di ciò che ti viene dato quel giorno', afferma l'allenatore Dixon. 'Potrebbe non essere la tua migliore prestazione di sempre, ma qualunque cosa il tuo corpo ti stia dando quel giorno.'

Quando le gare vanno secondo i piani (o quando non lo fanno), i professionisti guardano al risultato in termini di piano a lungo termine. 'Non puoi lasciare che gli alti diventino troppo alti e non puoi lasciare che i bassi diventino troppo bassi', dice Groff. Ricorda un compagno di allenamento che ha vinto una grande gara, è stato coinvolto nella vittoria, ha trascorso la settimana a guardare video di se stessa e crogiolarsi sotto i riflettori. Il fine settimana successivo, ha avuto una gara disastrosa. 'È fantastico quando le cose vanno secondo i piani, ma tutto deve rientrare in un quadro più ampio', afferma Groff.

Dixon crede che temperare i picchi e le valli di una stagione sia un segno di un triatleta di successo: 'Quando le cose vanno alla grande, non ti ecciti, continui a svolgere il compito', dice. 'Quando le cose vanno male, non lasci che il mondo crolli sotto di te: fai quello che puoi per rimanere guidato dai processi'. Per aiutare i suoi atleti a mantenere quella prospettiva sulle loro gare, imposta il loro allenamento in un piano pluriennale, con una 'Stella Polare' (dove l'atleta vuole essere tra tre o quattro anni) e una tabella di marcia su come ottenere lì, compreso un piano dettagliato della stagione in corso. 'Finché stiamo migliorando e manteniamo l'atleta concentrato su quell'obiettivo a breve termine e stretto ma anche sull'obiettivo a lungo termine, dove capiscono il viaggio e il percorso che stanno facendo', afferma Dixon, 'allora se hai una brutta giornata, è solo un punto debole nel tuo viaggio complessivo'.

Infine, i risultati delle gare non possono essere l'unico motivo per cui gareggi nel triathlon, afferma Kabush: hai bisogno di un equilibrio. 'Non puoi sostenerti se sei ossessionato dai risultati', dice. Per la maggior parte degli sport, incluso il triathlon, il 90 percento del tempo che fai è allenarti e prepararti per il 10 percento dell'anno in cui sei effettivamente in competizione. “Quindi, se stai mettendo tutte le tue uova in quel paniere del 10 percento, allora come ti stai davvero godendo il viaggio complessivo, lo stile di vita, le relazioni che ne fai, tutte queste altre prospettive che sono al di fuori della competizione e dei risultati? Anche a livello di professionisti o di fascia d'età, a volte non riesci a farlo per sempre: ti fai male o ti ammali o accadono cose, quindi devi mantenere la prospettiva che sei fortunato a poterlo fare.

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La fiducia è la chiave
Mentre l'allenamento fisico ti porterà molto lontano nello sport del triathlon, puoi solo arrivare così lontano senza fiducia. L'allenatore Matt Dixon definisce la fiducia come 'il catalizzatore che trasforma il tuo duro lavoro in prestazioni'. Il modo in cui ritrovi la fiducia è mettendo insieme un allenamento costante settimana dopo settimana e mese dopo mese, il tutto senza infortuni, senza affaticamento profondo e apportando miglioramenti costanti. Devi anche fidarti del tuo allenatore o di chi sta guidando il tuo allenamento. 'La fiducia arriva quando un atleta si diverte e prospera nel processo e nell'ambiente in cui si trova', dice.

Mentre alcuni atleti sono naturalmente sicuri di sé, anche la fiducia è qualcosa che può essere allenata, cosa che l'olimpionica Sarah Groff ha impiegato un po' per capire. 'Ho solo pensato che o sei bravo in qualcosa o non lo sei, è molto in bianco e nero', dice. “Pensavo che avresti vinto o non avresti vinto; non si trattava di lavorare sodo giorno dopo giorno, soffrendo”.

Dixon ha lavorato con entrambi i tipi di atleti. 'Ci sono persone che hanno quella mentalità [vincente] e non richiedono coaching', dice. “Ci sono altri che devono essere portati in un viaggio per convincerli a credere.” Per un allenatore, è una strada lunga e attenta per portare un atleta a quel punto. Dixon racconta di aver lavorato con il professionista Jesse Thomas da quando era un dilettante, dicendogli all'inizio che se avesse intrapreso un viaggio e avesse avuto pazienza, Dixon pensava di poter vincere un campionato del mondo. 'Mi ha guardato come se fossi un alieno', dice Dixon. “Ma ora si sta muovendo nella direzione in cui può iniziare ad avere fisicamente il potenziale per essere lassù in un campionato del mondo. Potrebbe non succedere quest'anno, ma emotivamente ora ci crede: può vedere il percorso'.

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Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel numero di luglio/agosto 2013 diDentro il Triathlonrivista.