Queste semplici mosse scolpiranno le tue gambe giusto in tempo per la stagione balneare

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Anche se normalmente non indossi mini-abiti o pantaloncini in pubblico, vuoi avere le gambe perfette nel caso in cui un giorno dovessi farlo. L'unico modo per farlo è cambiare il rapporto tra muscoli e grasso, Nicholas Odorisio, votato Miglior Personal Trainer a Philadelphia nel 2012 e fondatore di La palestra di Nick . 'Se hai un eccesso di grasso che copre il muscolo, non vedrai mai il muscolo', aggiunge.

La tonificazione si riferisce a un corpo sodo con definizione e forma muscolare ed è un obiettivo che molte persone, soprattutto donne, hanno. Il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo è altamente individuale. Sarà più impegnativo per una donna in menopausa al contrario di una persona attiva di 25 anni. “La dieta è la cosa più importante”, dice Odorisio. 'Puoi vedere cambiamenti in sei settimane, ma devi continuare ad allenarti'. Migliorare il proprio corpo è una scelta di vita, aggiunge. Lavorare per raggiungere questo obiettivo non finisce mai davvero.


Agli uomini non piace molto allenare il gambe , dice Odorisio, 'Il che è un errore perché il corpo è un'intera unità, non solo parti'. Le parti più difficili delle gambe per le donne per mettersi in forma sono i muscoli posteriori della coscia e glutei . 'Di solito hanno più grasso lì, principalmente per ragioni biologiche', aggiunge.

A Odorisio piacciono i 'movimenti grandi e multiarticolari' e non consiglia la macchina Smith per nessun tipo di allenamento. 'Porta a lesioni perché non segue un movimento naturale', dice. 'Sta costringendo un percorso fisso sul corpo.'


L'attrezzatura che Odorisio dice che non aiuta affatto è l'abduttore della coscia (macchina per l'interno/esterno della coscia). 'Non è davvero buono per la colonna vertebrale perché la mette in una posizione irrealistica', dice. Il corpo è in una posizione indebolita mentre lo carichi. 'Se trasferisci il movimento in posizione eretta, non c'è niente al mondo che segua questo movimento', aggiunge.

I migliori esercizi per le gambe sono anche molto basico . Non hai bisogno di una palestra per allenarti.

Elevata split squat



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'Questo è uno dei miei preferiti', dice Odorisio. I muscoli posteriori della coscia ottenere una formazione grande e stimolante. Anche i glutei si attivano.

Metti un piede su una panchina o su una scala, dice Odorisio. L'altra gamba dovrebbe essere piegata a 90 gradi leggermente più in profondità. Scendi per cinque secondi finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento, tieni premuto per altri cinque secondi e solleva per altri cinque. 'È impegnativo ma molto efficace', aggiunge.

Puoi provare a tenere un manubrio in ogni mano per renderlo ancora più difficile, se ne hai il coraggio.

Calice squat



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Questo è un esercizio per la parte inferiore del corpo che aumenta forza nelle gambe . tieni premuto kettlebell o un peso al petto. Accovacciati il ​​più profondamente possibile, dice Odorisio. La tua schiena deve essere sempre dritta o rischi di ferirla. 'Se tuo piedi si stanno rivelando nella parte inferiore dello squat, puoi sollevare un po' i talloni', aggiunge.

Deficit squat



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Inizia su una panchina. Scendi dietro di te (affondo inverso). 'È così che crei il deficit', dice Odorisio. L'esercizio è un movimento aggiuntivo, con il vantaggio di aumentare la stabilità della singola gamba e flessibilità per tutta una gamma di movimenti più ampia. Assicurati di non utilizzare un deficit troppo alto (un errore comune). Da due a quattro pollici sono sufficienti.

affondi


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affondi sono l'esercizio ideale per le gambe. Se fatti bene, possono essere molto efficaci; altrimenti metti a dura prova le tue articolazioni.


Puoi modificare l'esercizio per adattarlo al tuo livello di forma fisica. Tieni i pesi mentre ti muovi.

Puoi tenere un elastico sopra la testa e separarlo. Questa componente aggiuntiva di equilibrio attiva i muscoli delle spalle, dice Odorisio, dandoti una bella linea tra le cosce e le spalle.

Il muro si siede


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Questo è un tempo esercizio statico perché i muscoli si contraggono senza movimento, dice. È una buona aggiunta all'allenamento delle gambe perché rafforzi due principali gruppi muscolari nella coscia: quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come sempre, siediti contro il muro il più a lungo possibile. Fai diverse serie da 30 secondi o un minuto.

Stacco a gamba singola


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Lo stacco è fantastico, dice Odorisio, perché è un movimento funzionale . Puoi sempre progredire aggiungendo peso.

Questo esercizio per la costruzione dei glutei è un altro che puoi fare mentre ti diverti con Netflix. Fai la gamba singola stacco un po' più intenso afferrando un paio di luci manubri . Mettiti su un piede e solleva l'altro dietro di te finché non è parallelo al suolo. Mantieni la posizione per 10 secondi e spingi indietro. Bonus: anche i tuoi muscoli posteriori della coscia ottengono un ottimo allenamento.

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