Esercizi per aiutarti a migliorare la tua potenza e forza in acqua

L'estate arriverà prima che tu te ne accorga e se ciò significa che gareggerai in gare di triathlon o semplicemente ti divertirai in piscina, è probabile che vorrai essere in buona forma. Forse hai passato un po' di tempo in una piscina coperta, ma anche se ti sei preso qualche mese di pausa, un po' di esercizio fuori dall'acqua può aiutarti a migliorare le tue prestazioni in acqua. Dai un'occhiata a questi cinque esercizi per trovare ispirazione; sarai felice di aver iniziato ora quando l'estate si avvicina.

#1 Plank
I plank rafforzano principalmente gli addominali e la schiena, ma se eseguiti bene, questi movimenti possono anche migliorare la forza e la resistenza muscolare di petto, spalle, quadricipiti e glutei. Ognuno di questi gruppi muscolari contribuisce alle tue prestazioni in acqua, in particolare gli addominali, fondamentali per la rotazione del corpo e la potenza in piscina.
Come fare una tavola: una guida completa al plank perfetto .

#2 Calci svolazzanti
Questa mossa in realtà imita il movimento che faresti in acqua. È un ottimo esercizio per i flessori dell'anca e un allenamento intenso per gli addominali. Inizia a stenderti sul pavimento, con le mani sotto il didietro. Alza la testa e guarda i tuoi piedi mentre sollevi le gambe a circa 15 cm da terra e inizi a calciare con le punte dei piedi puntate.


#3 Pressa dall'alto
La forza e la flessibilità delle spalle sono parte integrante del nuoto forte ed evitare lesioni da uso eccessivo. Mantieni le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena forti con la pressa sopra la testa. Si consiglia di eseguire l'esercizio in piedi per ottenere benefici per la stabilizzazione dei muscoli. Trova dei manubri comodi ma impegnativi e tienili accanto alla testa con i palmi rivolti in avanti. Solleva i pesi in aria e riportali lentamente verso il basso, quindi ripeti.

#4 Burpee
I burpees sono l'unica mossa che tutti amano odiare e questo perché sono super efficaci. I burpees costruiscono la forza totale del corpo, migliorano la forma cardiovascolare, aiutano a costruire potenza esplosiva e migliorano la gamma di movimento articolare. Praticamente tutto ciò di cui hai bisogno per muoverti in acqua, tutto in un solo esercizio.
Come fare un burpee: una guida completa al burpee perfetto .


#5 Stacco da terra
Questa mossa prenderà di mira i muscoli posteriori della coscia, il core, i glutei, le braccia e la schiena, tutti i principali fattori che contribuiscono al nuoto forte. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e la barra sul pavimento di fronte a te. Quando inizi per la prima volta, non aggiungere troppo peso finché non hai la forma giusta. Mantieni la colonna vertebrale neutra e la testa sollevata mentre ti pieghi per afferrare la barra. Tieni le braccia dritte mentre usi i muscoli posteriori della coscia, dei glutei e del core per sollevare la parte superiore del corpo finché non sei completamente in posizione eretta. Ritorna alla posizione di partenza, lentamente e ripeti.