Sviluppa la forza della parte inferiore del corpo con questi esercizi senza attrezzatura

Chi ha detto che per tenersi in forma serve una palestra? In realtà, non hai bisogno di una palestra, di un personal trainer o di qualsiasi attrezzatura per ottenere un ottimo allenamento; anche se, a volte, queste cose aiutano.

Ma se non sono nel tuo stile o semplicemente non rientrano nel tuo budget, puoi comunque mantenerti in forma e forte usando gli allenamenti a corpo libero.

Ci sono centinaia, se non migliaia di diversi esercizi senza attrezzatura che puoi eseguire usando solo il tuo peso corporeo come resistenza, ma se stai cercando alcuni modi nuovi e interessanti per indirizzare i muscoli delle gambe, puoi lavorare per aumentare la forza della parte inferiore del corpo con i seguenti cinque esercizi a corpo libero.


Esegui da tre a cinque serie di questa sequenza di cinque esercizi seguendo le raccomandazioni di ripetizione per ogni esercizio.

1. Ponte a una gamba
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra a una distanza di un dito dalla tua parte posteriore. Alza i fianchi verso il soffitto per sollevare il sedere dal pavimento. Mantieni il tuo nucleo stretto mentre sollevi lentamente la gamba sinistra da terra ed estendi il ginocchio per raddrizzarlo completamente (come nella foto sopra). Tenendo la gamba sinistra in alto, abbassa lentamente il sedere verso terra, picchiettandola leggermente sul pavimento prima di rialzarti di nuovo. Ripeti per 10-15 ripetizioni prima di cambiare gamba e ripetere dall'altro lato.


2. Salti di rana
Con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, inizia in una posizione di squat basso con le mani sul pavimento (come una rana). Assicurati di tenere il petto in posizione eretta e il core impegnato. Quando sei pronto, spingi le gambe per saltare più in alto che puoi, raggiungendo le braccia sopra la testa. Atterra il più leggermente possibile e torna alla posizione di partenza. Ripeti a un ritmo da moderato a veloce per 10-15 ripetizioni.

3. Affondo basso in volo stazionario
Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassati in un affondo portando indietro il piede destro, assicurandoti di mantenere il ginocchio sinistro allineato sopra la caviglia e con un angolo di 90 gradi. Alza le braccia sopra la testa, tenendole il più dritte possibile mentre fai un leggero cardine in vita in modo che il petto si muova verso la coscia sinistra. Solleva lentamente la gamba destra da terra mentre raddrizzi la sinistra e fai oscillare la vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. (Mantieni il tuo nucleo stretto per mantenere l'equilibrio e vai solo per quanto ti senti a tuo agio.) Mantieni la posizione per 3-5 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti per 8-12 ripetizioni su ciascun lato.

4. Sumo Squat + Calf Raise
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza della larghezza delle spalle e i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Mantieni il core impegnato e il petto in posizione verticale mentre ti accovacci lentamente, assicurandoti di sederti sui talloni mantenendo le ginocchia in linea con le caviglie. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e poi spingi verso l'alto attraverso i polpacci per salire sugli avampiedi. Abbassati lentamente fino alla posizione del piede piatto e ripeti per 10-15 ripetizioni.

5. Conchiglia di vongole
Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia leggermente piegate, una gamba sopra l'altra. Sostieni il collo con la mano sinistra e appoggia delicatamente la mano destra sul pavimento di fronte a te. Solleva lentamente il ginocchio destro e allontanalo dalla gamba sinistra. Torna alla posizione di partenza e ripeti da 10 a 15 ripetizioni per lato.


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