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15 esercizi che bruciano più calorie della corsa

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Quanti calorie bruciate dal corpo è scienza complicata. I fattori che contribuiscono vanno da altezza e peso a geni e livello di forma fisica . Due persone apparentemente uguali in dimensione e forma può utilizzare quantità sorprendentemente diverse di energia facendo lo stesso esercizio. La gente pensava che l'unico modo perdere peso era mangiare di meno e correre di più. Ma le cose non sono così in bianco e nero. I medici ora sanno che morire di fameporta all'effetto opposto e gli allenamenti brevi sono esponenzialmente più efficace di un'ora sul tapis roulant. Qualunque cosa tu faccia, sappi che non devi sudare per dimostrare che stai lavorando abbastanza duramente, secondo Angela Gallagher , Istruttore di fitness di gruppo certificato e Personal Trainer certificato. “ La realtà è che la sudorazione non è necessariamente un indicatore di sforzo”.


Allenamento con kettlebell

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Allenamento con kettlebell ha dimostrato di aumentare notevolmente la capacità aerobica, migliorare l'equilibrio dinamico e notevolmente aumentare la forza del core del 70 per cento, Angela Gallagher , Certified Group Fitness Instructor e Certified Personal Trainer, afferma. 'Invece di essere sul tapis roulant per mezz'ora e sollevamento pesi per mezz'ora, i kettlebell riuniscono tutto in un breve programma di 20 minuti', aggiunge. Le persone bruciano in media 13 calorie al minuto in modo aerobico - fare jogging brucia 7 – e più di 6 a riposo.


Salire le scale

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“Non c'è dubbio che salire le scale sia estremamente modo efficace per bruciare calorie ', dice Gallagher. 'Secondo il Compendio sulle attività fisiche del 2011, salire le scale richiede circa 9 MET, la quantità di energia spesa stando seduti a riposo', aggiunge. Camminare a un ritmo confortevole è di circa 3,3 MET, il che significa che correre le scale può bruciare circa tre volte il numero di calorie di una passeggiata per lo stesso lasso di tempo.

canottaggio

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“Il canottaggio recluta molti gruppi muscolari e può fornire un total body , cardiovascolare e allenamento per la costruzione muscolare che dovresti considerare di aggiungere alla tua routine di allenamento settimanale ', afferma Gallagher. Brucia circa 9 calorie al minuto. “Anche il canottaggio è senza impatto e non portante , il che lo rende ancora più appetibile perché puoi lavorare intensamente senza stressare ulteriormente le articolazioni. “Si noti che livelli di resistenza più elevati non portano a un allenamento migliore. Inizia con un'impostazione tra 3 e 5. Potrebbe sembrare leggera, ma un'impostazione più bassa richiederà di essere più rapidi nell'applicare potenza durante la fase di 'guida' che ti fornirà un allenamento più efficiente', aggiunge.


burpees

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A esercizio per tutto il corpo , la spinta tozza (o burpee) è considerata un movimento 'big bang for your buck'. Braccio, gambe, core e cardio- questa mossa si prende cura di tutto . In media, bruci 10 calorie al minuto, dice Gallagher. 'Ma tieni presente che il livello di forma fisica e il consumo di calorie di ogni persona sono diversi'. “Ciò che fa sì che la spinta dello squat si adatti al burpee è l'aggiunta di un salto verticale dopo che ti sei alzato. È noto anche che il burpee si intrufola in un push-up dopo essere saltato di nuovo nella posizione della tavola alta', aggiunge.

Pliometria

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Corda per saltare, jack da salto e altri esercizi pliometrici sono incredibilmente efficaci per migliorare la reattività, la potenza e la coordinazione, aumentando anche entrambi le calorie bruciate – circa 8-10 al minuto – e sfida dei tuoi allenamenti , dice Gallagher. E, mentre l'intensità di questi esercizi significa che i partecipanti devono essere fisicamente pronti per eseguirli, dovrebbero essere una parte supplementare di un programma di allenamento completo. 'Con l'allenamento pliometrico, di più non è meglio', aggiunge.


Step aerobica

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L'aerobica step è il gold standard. “Il gradino prevede un gradino con alzate regolabili aumentare l'intensità . Le lezioni sono fantastiche allenamenti cardiovascolari durante il quale una persona media brucerà più di 450 calorie in un'ora. “I vantaggi supportati dalla ricerca dell'allenamento per passi includono fitness cardiorespiratorio, controllo del peso e miglioramento dell'umore', aggiunge.

Allenamento di circuito

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Brucerai una discreta quantità di calorie: in una sessione di allenamento in circuito di 1 ora, una persona di 150 libbre brucia circa 308 calorie a un'intensità moderata e 573 calorie a un'intensità vigorosa, dice Gallagher. UN allenamento di circuito lei consiglia è:  180 giri x 12, ripeti dall'altro lato; 8 libbre squat press con abduzione alternata x 16; Recupero martinetti/corda per saltare; ginocchia alte 1 minuto; squat in aria x32; 16 sollevamento con rubinetti sulle spalle; squat aerei x 32; 16 flessioni con tap sulle spalle.


Tabata

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Tabata può essere un ottimo allenamento , se fatto alla corretta intensità', dice Gallagher. È un breve allenamento – solo 20 minuti – e incorpora tutto il tuo corpo, quindi lavora ogni gruppo muscolare che puoi. “Fondamentalmente, se lavori abbastanza duramente, anche solo per quattro minuti, dovresti essere in grado di entrare in un decente forma cardiovascolare ', dice Gallagher. Esercitati per 20 secondi più forte che puoi e riposa per 10. Ripeti per un totale di 4 minuti. “È la parte INTENSITÀ che ti mette in forma , non i quattro minuti', aggiunge.

kick boxing

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Kickboxing, noto anche come aerobica di boxe e kickboxing cardio è un ibrido di boxe, arti marziali e aerobica che offre un intenso cross-training e un allenamento total body, afferma Gallagher. “Mentre alcune stime di kickboxing potenziale brucia calorie hanno raggiunto da 500 a 800 calorie all'ora, la ricerca sponsorizzata da ACE suggerisce che solo individui molto grandi che si allenano a intensità eccezionalmente elevate possono bruciare così tante calorie ', aggiunge. Invece, è probabile che una persona di 135 libbre bruci dalle 350 alle 450 calorie durante una tipica lezione di 50 minuti che consiste in un periodo aerobico di riscaldamento e raffreddamento.


CrossFit

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'Sulla base dell'elevata intensità degli allenamenti testati, i ricercatori concludono che CrossFit fa davvero un ottimo lavoro di aiutare gli utenti a migliorare la propria fitness aerobico , bruciando un discreto numero di calorie (circa 500 all'ora in media) nel processo', afferma Gallagher. 'Tuttavia, l'intensità di CrossFit non è l'allenamento per una persona di 45 anni con più fattori di rischio cardiovascolare. Gli individui devono essere adeguatamente sottoposti a screening prima di iniziare CrossFit', aggiunge.

Arrampicata

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Mentre arrampicata potrebbe non essere l'opzione migliore per chi ha paura delle altezze, è sicuramente un allenamento killer . L'arrampicata metterà alla prova la tua forza e resistenza, forse anche il tuo coraggio. La persona media può bruciare da 750 a quasi 1.000 calorie in un'ora, ad alta intensità, con un riposo minimo.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

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Cosa ottieni quando abbini rapide raffiche di esercizio intenso con brevi riposi o periodi di recupero attivo ? Principali calorie bruciate. Un enorme vantaggio di questo tipo di allenamento è che di solito dura solo mezz'ora e i benefici durano molto oltre la sessione di sudore di 30 minuti. Inoltre, 'ci si può aspettare maggiori aumenti della capacità aerobica rispetto a quanto si vede con l'allenamento aerobico tradizionale', afferma Gallagher.

ellittica

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Il numero totale di calorie bruciate dipende dalla facilità con cui rendi l'allenamento, dal livello di resistenza che imposti e dalla velocità con cui stai camminando. Molti istruttori raccomandano l'ellittica per altre macchine cardio perché è un basso impatto esercizio. I tuoi piedi sono sempre sui pedali, facilitando le articolazioni e la schiena. I ragazzi possono bruciare più di 1.000 calorie in un'ora sull'ellittica e le ragazze possono bruciarne in media più di 750.

Andare in bicicletta

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Prendendo 10 minuti per guida la tua bici a un ritmo veloce (da 14 a 16 mph) brucerà circa 92 calorie. Incorpora le colline e otterrai un'ustione ancora più grande. E anche qui si applica la stessa strategia a intervalli menzionata per la corsa e lo spinning. Una donna media di 30 anni brucerà circa 520 calorie pedalando per un'ora. Anche, lezioni di spinning e ciclismo sono facili sulle articolazioni e servono come un incredibile allenamento cardio , dice Gallagher.

ballare

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Se tuo routine di fitness si sente un po' noioso ultimamente, considera di ravvivarlo imparando nuove mosse. Alcuni stili – come Zumba, pole dance, balletto barre e hip hop – calorie della torcia . Puoi divertirti mentre rafforzi le tue ossa e i tuoi muscoli, e migliorare la tua postura ed equilibrio.