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Inizia in una posizione di plank alto e porta lentamente la gamba sinistra in avanti per appoggiarla tra le mani. Tieni la gamba destra dritta e premi il piede destro mentre premi le dita o i palmi (quello che raggiunge più facilmente) sul pavimento. Ritrarre le spalle indietro e in basso e aprire il petto mentre si inarca leggermente in avanti. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri profondi prima di portare indietro la gamba sinistra e ripetere la sequenza dall'altro lato.

Benefici:L'affondo basso può aiutare a allentare la tensione nei fianchi e allunga anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e l'inguine.

12 semplici posizioni yoga che chiunque può fare

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Soprattutto se le tue uniche impressioni sulla pratica provengono da pose dall'aspetto pazzesco condivise su Instagram o da quella lezione a cui sei andato dove c'erano molti più 'ohm' delle istruzioni reali, chi potrebbe davvero biasimarti per pensare che non sia la forma più semplice di esercizio ?


Per non dire che lo yoga non può servire come un modo per costruire e sfidare la tua forma fisica, solo che non c'è bisogno di vederlo come spaventoso o impossibile.

Perché non lo è. Certo, ci sono un sacco di pose ed equilibri impegnativi che puoi eventualmente raggiungere, se lo desideri, ma d'altra parte, ci sono anche molte pose semplici e adatte ai principianti; nessuna flessibilità estrema o equilibrio sovrumano necessari.


Inoltre, lo yoga offre un elenco quasi infinito di benefici per la salute, inclusa la capacità di aiutarti meglio gestisci il tuo stress , perdere peso , dormi meglio e persino aumenta la tua energia .

Pronto a raccogliere alcuni di questi benefici senza sentirti completamente sopraffatto? Prova a iniziare con queste 12 posizioni yoga semplici e rilassanti per principianti.

Posa del diamante

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Questa posa di base consiste semplicemente nel sedersi sui talloni e guardare dritto davanti a sé. Se ti senti bene, puoi allungare le braccia sopra la testa. Altrimenti, appoggia semplicemente le mani sulle cosce e mantieni la posizione da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:La posa del diamante può aiutare a calmare la mente e rafforzare la concentrazione. Può anche aiutare a ridurre il mal di schiena e rafforzare i muscoli della coscia.


Cucciolo di cobra

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Una posa delicata e piegata all'indietro, per eseguire il baby cobra inizia sdraiato sulla pancia con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento direttamente accanto al petto. La punta delle dita dovrebbe essere in linea con la parte anteriore delle spalle. Assicurati di tenere i gomiti piegati vicino ai fianchi mentre premi le mani sul pavimento e sollevi lentamente il petto in un leggero piegamento all'indietro. Concentrati sulla pressione delle scapole nella parte superiore della schiena e allarga il petto mentre inspiri. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:Questa posa aiuterà a contrastare qualsiasi dolore o tensione accumulata dal trascorrere lunghe ore seduti e curvo sul tuo computer .

Posizione del gatto/mucca

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Inizia a quattro zampe con una colonna vertebrale neutra. Per entrare nella posizione della mucca, inspirando solleva lentamente il bacino e il torace verso il soffitto in modo che lo stomaco si sposti verso il suolo. Alza la testa e guarda anche verso il soffitto. Trasformati in gatto attirando il mento nel petto e arrotondando la colonna vertebrale mentre espiri. Ripeti questa sequenza da quattro a otto respiri profondi.

Benefici:Abbinate insieme queste due pose possono aiutare a migliorare la postura, rafforzare e allungare la colonna vertebrale e il collo, allungare i fianchi, l'addome e la schiena, alleviare lo stress e calmare la mente.


Posa del ponte

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Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Appoggia le braccia lungo il busto con i palmi rivolti verso il basso. Inspirando, solleva lentamente il bacino da terra, spingendo i fianchi verso il soffitto. Mantieni da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:La posa del ponte aiuta ad allungare il collo, il torace, la colonna vertebrale e i fianchi, rafforzando anche la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Posizione della sedia

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Inizia in piedi dritto con i piedi uniti e il nucleo impegnato. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Espira mentre pieghi le ginocchia (per quanto ti senti a tuo agio) e siediti in un posizione accovacciata , assicurandoti di tenere i talloni ben appoggiati al pavimento. Mantieni da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:La posizione della sedia può aiutare a rafforzare i quadricipiti, i polpacci, la colonna vertebrale e le caviglie, nonché allungare le spalle e il torace.


Cane a testa in giù

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Inizia a quattro zampe e sollevati da terra in a posizione di plancia alta . Mantieni il tuo nucleo stretto mentre sollevi lentamente i fianchi verso il soffitto. Mantieni le gambe dritte mentre spingi delicatamente i talloni a terra (per quanto ti senti a tuo agio). Tieni i palmi delle mani piatti e lascia che il collo si rilassi in modo che lo sguardo cada tra i piedi. Mantieni da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:Il cane verso il basso è noto per aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress. Può anche aiutare a energizzare il corpo mentre si allungano le spalle, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le mani e gli archi dei piedi.

Posizione dell'affondo basso

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Inizia in una posizione di plank alto e porta lentamente la gamba sinistra in avanti per appoggiarla tra le mani. Tieni la gamba destra dritta e premi il piede destro mentre premi le dita o i palmi (quello che raggiunge più facilmente) sul pavimento. Ritrarre le spalle indietro e in basso e aprire il petto mentre si inarca leggermente in avanti. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri profondi prima di portare indietro la gamba sinistra e ripetere la sequenza dall'altro lato.

Benefici:L'affondo basso può aiutare a allentare la tensione nei fianchi e allunga anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e l'inguine.


Posizione della plancia alta

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Inizia a quattro zampe (mani e ginocchia) con le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Inspirando, sollevati dalle ginocchia estendendo completamente le gambe dietro di te. Piega le dita dei piedi in modo che tutto il tuo corpo sia sollevato da terra, sostenuto da braccia e gambe. Mantieni la colonna vertebrale neutra e il core impegnato mentre mantieni la posizione di plank alto per tre o cinque respiri profondi.

Benefici:come un contrazione isometrica , il plank alto rinforza efficacemente i muscoli addominali, le braccia, i polsi e la colonna vertebrale.

Piegamento in avanti da seduti

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Inizia a sederti dritto con le gambe unite e distese davanti a te. Inspirando, alza le braccia sopra la testa ed estendi la colonna vertebrale verso l'alto. Durante l'espirazione, piegati lentamente in avanti sui fianchi. Mantieni la colonna vertebrale neutra (cerca di non incurvare la schiena) e porta le mani ai piedi o al punto delle gambe in cui l'allungamento ti sembra più comodo. Fai un respiro profondo e allunga la colonna vertebrale, quindi espirando cerca di piegarti un po' di più in avanti. Ripeti questa sequenza da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:Il piegamento in avanti da seduti allunga la colonna vertebrale, i muscoli posteriori della coscia e le spalle e può aiutare a calmare la mente e persino ad alleviare i sintomi di stress e depressione .

Posizione dell'albero

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Inizia in piedi dritto con il piede sinistro ben piantato a terra. Piega il ginocchio destro e usa le mani per aiutarti a sollevarlo per appoggiarlo all'interno della coscia sinistra o del polpaccio. Non appoggiare mai il piede sul ginocchio, posizionalo sopra sulla coscia o sotto sul polpaccio, a seconda di quale ti senti più a tuo agio. Trova il tuo equilibrio e avvicina le mani per riposare vicino al petto. Mantieni da tre a cinque respiri profondi prima di passare all'altro lato.

Benefici:La posa dell'albero aiuta a rafforzare le cosce, i polpacci, le caviglie e la colonna vertebrale, aiutando anche a migliorare l'equilibrio e ad allungare l'inguine e l'interno coscia.

Bend in avanti a gambe larghe

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Inizia in piedi con le gambe aperte per quanto ti senti a tuo agio. Metti le mani sui fianchi e piegati in avanti sui fianchi, inarcando leggermente. Abbassa le mani verso terra e poi allungale verso i piedi. Se raggiungono, metti le mani sulle caviglie o sulla parte superiore dei piedi. Tieni la parte superiore della testa puntata verso terra ed estendi il bacino verso l'alto. Mantieni la posizione da tre a cinque respiri prima di rilasciare e tornare lentamente in posizione eretta. (Il tuo collo dovrebbe essere l'ultima cosa a sollevarsi.)

Benefici:La curvatura in avanti a gambe larghe può aiutare ad allungare e rafforzare l'interno delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e la colonna vertebrale, impegnando anche il nucleo e fornendo anche alcuni benefici di rilassamento.

Posa del bambino

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Inizia in ginocchio sul pavimento con gli alluci che si toccano e le ginocchia divaricate leggermente più larghe della distanza dell'anca. Siediti sui talloni ed espira mentre abbassi lentamente il busto verso il pavimento tra le cosce. Allunga la colonna vertebrale mentre allunghi le braccia verso la parte anteriore del tappetino, puoi appoggiare le mani a terra o metterle in una posa di preghiera. Mantieni da tre a cinque respiri profondi.

Benefici:La posa del bambino è nota per allungare i fianchi, le caviglie e le cosce, aiutando anche a calmare la mente e alleviare lo stress e la fatica.