Dietologi, nutrizionisti e amministratori universitari condividono consigli facili da seguire su come mangiare sano durante il college. Dalla navigazione nella sala da pranzo alla limitazione della tarda notte spuntino , questi 12 suggerimenti aiuteranno ogni studente ad attenersi a una dieta più sana.

Semplici regole alimentari per un'alimentazione sana attraverso l'università


Dietologi, nutrizionisti e amministratori universitari condividono consigli facili da seguire su come mangiare sano durante il college. Dalla navigazione nella sala da pranzo alla limitazione della tarda notte spuntino , questi 12 suggerimenti aiuteranno ogni studente ad attenersi a una dieta più sana.

Snack Smart


'Gli spuntini possono essere utili o dannosi per la salute e per i ragazzi del college impegnati in movimento, uno spuntino intelligente è un must ', ha affermato Rene Ficek, un dietista registrato che è anche il principale esperto di nutrizione presso Il mangiare sano di Seattle Sutton (SSHE). “Gli snack che includono proteine ​​e fibre sono l'ideale... per aggiungere un senso di pienezza e mantenere alti i livelli di energia durante il giorno. Tieni presente che quando fai uno spuntino, è facile esagerare con le calorie. Gli spuntini tra i pasti dovrebbero fornire cibo a sufficienza per mantenere alti i livelli di energia, senza rompere il banco di calorie . A seconda del proprio fabbisogno calorico, gli spuntini tra un pasto e l'altro dovrebbero variare da 100 a 300 calorie.

Fare colazione

“Tua madre aveva ragione, colazione è il pasto più importante della giornata', ha detto Ficek . “La colazione sopprime la fame di metà mattina, produce meno episodi di mangiare squilibrato, impulsivo o eccessivo nel corso della giornata, riduce l'assunzione complessiva di grassi e incoraggia una migliore consapevolezza della salute. Inoltre, iniziare la giornata senza colazione è come guidare una macchina senza benzina. I cervelli hanno bisogno di carburante per funzionare. La ricerca mostra che coloro che fanno colazione ottengono risultati migliori nei test e vanno meglio a scuola in generale, quindi mangia”.

Non fare la spesa quando hai fame


“Prendiamo decisioni sbagliate sulla nutrizione quando arriva la fame ,' disse Ficek . “Camminare tra i corridoi del negozio di alimentari con lo stomaco che brontola è un modo sicuro per ritrovarsi con più cibo spazzatura nel carrello, più cibo spazzatura nella credenza e più cibo spazzatura nella pancia. Mangiare sano richiede circondarti di scelte per lo più salutari , rendendo più facili le decisioni quotidiane.”

Non bere le tue calorie

“Latte e acqua sono davvero le uniche bevande che dovrebbero avere un posto nella dieta americana. Le bevande zuccherate non aggiungono alcun beneficio nutrizionale, ma aggiungono una quantità significativa di zucchero e calorie alla dieta', ha affermato Ficek . 'Inoltre, queste bevande in genere sostituire il latte caricato di calcio come bevanda, rendendo più probabile che si soffra di osteoporosi lungo la strada. E non lasciarti ingannare da tutte le affermazioni di marketing fatte da... succo sul mercato . È probabile che faresti meglio a mangiare il cibo piuttosto che il suo succo.'

Adatta ai probiotici


'Ippocrate una volta disse: 'La cattiva digestione è la radice di tutti i mali'. Ora, un numero crescente di ricerche suggerisce che l'antico medico greco era seriamente impegnato in qualcosa: mantenere un sano equilibrio di batteri intestinali 'buoni' nel tratto digestivo è fondamentale per la salute e il benessere generale ,' disse Ficek . “Mangia per battere la malattia includendo una pletora di agrumi, cibi ricchi di fibre, verdure a foglia verde e verdure gialle. E non dimenticare di aiutare gli insetti buoni includendo alcuni cibi come yogurt, crauti, miso, banane, aglio, asparagi e cipolle su base giornaliera'.

Riconosci i segni di fame e pienezza

“Per avere un sano rapporto con il cibo bisogna rispettare la fame e la sazietà. Comprendere i segni fisici sia della fame che della sazietà è necessario per mantenere il corpo nutrito biologicamente senza innescare un impulso primordiale a mangiare troppo ,' disse Ficek . “Ascolta i segnali del corpo che ti dicono che stai iniziando ad avere fame e segnali che sei comodamente sazi. Imparare a concentrarsi su questi segni fisici può notevolmente migliorare le abitudini alimentari impulsive e irregolari . '

Pianifica di mangiare sano, ma lascia spazio ai dolcetti


“Fai un piano su cui concentrarti mangiare sano la maggior parte del tempo, ma senza cercare di essere perfetti', ha detto Marci Clow, dietista e nutrizionista senior presso Luce arcobaleno . '[Il] stile di vita universitario creerà blocchi stradali ed è quasi impossibile per chiunque concentrarsi sull'attenersi sempre a un piano alimentare sano'. Sii realistico riguardo alla tua dieta, non privarti, ma non esagerare neanche.

Concentrati sulla varietà

'Cerca di ottenere una varietà di cibi, cercando cibi da almeno tre diversi gruppi di alimenti ad ogni pasto', ha detto Clow . “Prova diverse combinazioni di cereali integrali , verdure, latticini, proteine ​​magre tutto il giorno e prendi la frutta per dessert. Inoltre, pratica il controllo delle porzioni, poiché ci sono infinite opportunità di mangiare troppo. Prendi porzioni più piccole e ascolta il tuo corpo, mangia solo finché non sei soddisfatto, non sazio'.

Navigare nella sala da pranzo


'Se stai seguendo un programma alimentare per il college, probabilmente hai infinite scelte alimentari e porzioni illimitate tra cui scegliere da un buffet o da una serie di stazioni di cibo', ha affermato Lanette Kovachi, dietista registrata e dietista aziendale per Ristoranti METROPOLITANA . “Concentrati su scelte che includono verdure e proteine ​​a basso contenuto di grassi saturi come petto di pollo o tacchino, pesce o legumi. Limita i cibi fritti e ricchi di calorie e opta invece per cibi cotti, grigliati o saltati in padella. Inoltre, quando si tratta di questo allettante barretta di dessert , non devi privarti di un dolcetto ma cerca di attenerti a una porzione più piccola e ragionevole... In conclusione, non avvicinarti ai pasti come mentalità 'all-you-can eat' ma piuttosto 'prendi solo ciò di cui ho bisogno per mangiare'.'

Limita gli spuntini a tarda notte

“Studiare fino a tardi o uscire con gli amici in combinazione con le opzioni di consegna del cibo tutte le sere, i commensali aperti 24 ore su 24 e i distributori automatici rende molto spuntini a tarda notte (o forse dovremmo dire pasti bonus a tarda notte)”, ha detto Kovachi . 'A meno che tu non abbia perso la cena, questo spuntino a tarda notte non farà altro che imballare calorie inutili e molto probabilmente non sarà la scelta più equilibrata (ad esempio pizza, cibo da tavola, ecc.). Prova a saltare gli spuntini a tarda notte o invece fai uno spuntino con qualcosa di più leggero come frutta, popcorn leggermente oliati, yogurt, una manciata di mix di frutta o hummus e cracker integrali.

Porta in giro una bottiglia d'acqua

'Che tu stia studiando, ascoltando una lezione o sedendoti per un pasto, tieni l'acqua a portata di mano per la tua bevanda principale', ha detto Kovachi . “Mantenere idratato è importante mantenere alta l'energia, ridurre la [sensazione di] fame e ti aiuta a evitare di fare il pieno di bevande zuccherate che possono aggiungere molte calorie inutili e vuote.

Esamina le risorse del campus

Se pensi che mangiare al college inizi e finisca con un buffet a volontà, saresti sorpreso di conoscere le opzioni e le risorse disponibili nella maggior parte dei campus. “La maggior parte dei venditori di ristoranti universitari ora pubblicano calorie e informazioni nutrizionali nei ristoranti [e online]. Alcuni offrono persino workshop nutrizionali o lavorano con altri gruppi del campus per fornire cliniche o seminari', ha affermato Chester Goad , un amministratore universitario, un ex preside di K12 e autore. Con un po' di ricerca rimarrai probabilmente sorpreso da quali strumenti sono disponibili.